Maaari ba akong Magpatakbo ng 5K Nang Walang Pagsasanay?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Gaano ka Aktibo?
- Maaari Ka Bang Lumipat sa Isang Mas Maliit na Ruta?
- Gamitin ang Paraan ng Run / Walk
- Ano ang Gagawin sa Mga Susunod na Dalawang Linggo
- Planuhin ang Araw ng Lahi
- Araw ng Lahi
Paano magtagumpay sa isang sari-sari store kahit may kompetisyon (Oktubre 2024)
Ang lahi ng 5K na nag-sign up ka ay dalawang linggo na lamang ang nalalayo at hindi mo pa nakuha ang pagsasanay para dito. O, baka gusto mong sumali sa isang lahi na narinig mo lamang tungkol sa ngunit hindi ka aktibo. Kailangan mong magpasya kung dapat mong gawin ang lahi o hindi at kung ano ang mga kahihinatnan ay maaaring kung subukan mo ito.
Ang iyong kasalukuyang antas ng fitness ay isang malaking kadahilanan. Limang kilometro (5K) ay 3.1 milya. Ang ilang mga tao ay angkop na sapat upang madaling tumakbo na distansya nang walang anumang pagsasanay, habang ang ibang mga tao ay maaaring tunay na paghihirap at nahirapan upang makumpleto ang 3.1-milya distansya. Maaaring makumpleto ng mga nagsisimula ang 5K race sa loob ng 30 hanggang 40 minuto sa isang tumatakbo na bilis o 45 minuto hanggang isang oras sa isang bilis ng paglalakad.
Gaano ka Aktibo?
Kung ilarawan mo ang iyong sarili bilang isang sopa patatas at naging palaupo para sa isang taon, dapat mong marahil makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng 5K nang walang pagsasanay. Dapat kang makakuha ng medikal na clearance kung ikaw ay sobra sa timbang, magkaroon ng family history ng sakit sa puso, o magkaroon ng isang umiiral na kondisyong medikal. Kahit na sa pag-apruba ng iyong doktor, maaari mong makita na ang pagtatangka ng isang 5K pagkatapos na patauhin sa loob ng mahabang panahon ay hindi magiging isang kasiya-siyang karanasan. Maaari kang pumili ng ibang 5K lahi na mas malayo sa hinaharap upang magkakaroon ka ng mas maraming oras upang maghanda.
Kung ikaw ay isang aktibong tao at ginagawa ang iba pang mga anyo ng ehersisyo ng cardio (pagbibisikleta, paglangoy, paglalakad, atbp.) Ng hindi bababa sa isang ilang araw sa isang linggo, maaari mong makumpleto ang lahi kahit na hindi ka pa tumatakbo sa isang regular na batayan.
Maaari Ka Bang Lumipat sa Isang Mas Maliit na Ruta?
Suriin ang impormasyon ng lahi at tingnan kung posible na lumipat sa isang mas maikling distansya. Ang ilang mga kaganapan ay may 3K walk na magagamit at huwag parusahan sa iyo para sa paglipat. Maraming mga 5K karera ay walker-friendly at maaari kang magpatakbo ng kaunti at maglakad ng maraming o lamang tamasahin ng isang lakad.
Gamitin ang Paraan ng Run / Walk
Kung hindi ka sinanay para sa isang 5K, ngunit talagang gusto mong gawin ito, maaaring gusto mong gumamit ng isang run / walk technique. Ang run / walk method ay nagsasangkot ng alternating sa pagitan ng mga agwat ng pagpapatakbo at mga agwat ng paglalakad. Ang pagbibigay ng maikling paglalakad ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumakbo para sa isang mas malaking porsyento ng lahi, kumpara sa pagtakbo nang walang tigil para sa isang distansya at pagkatapos ay maglakad para sa natitirang bahagi ng lahi dahil sa pagkapagod.Ang diskarteng run / walk ay mas ligtas para sa mga hindi runners na runners dahil ang walk breaks ay nagbabawas ng pounding sa iyong katawan at bawasan ang iyong panganib ng pinsala. Subukan ito ng ilang beses bago ang lahi.
Ano ang Gagawin sa Mga Susunod na Dalawang Linggo
Kahit na ang dalawang linggo ay hindi isang pulutong ng oras upang maghanda para sa isang 5K, posible pa rin makakuha ng iyong sarili sa higit pang itak at pisikal na handa para sa lahi. Kung nag-ehersisyo ka ng ilang beses sa isang linggo, tingnan ang huling dalawang linggo ng iskedyul ng 5K beginner na apat na linggo at tingnan kung mukhang posible ka sa iyo. Sa naturang iskedyul ay tatakbo ka para sa 24 hanggang 30 minuto dalawang beses sa isang linggo.
Tandaan na hindi mo kailangang tumakbo o tumakbo / maglakad 5K bago ang lahi upang makumpleto ang distansya sa araw ng lahi. Kung magagawa mong patakbuhin o patakbuhin / lumakad nang hindi bababa sa 20 minuto, dapat kang magkaroon ng problema sa 5K.
Anuman ang iyong ginagawa, huwag subukang mag-cram para sa pangwakas na pagsusulit. Tumatakbo talagang mahirap at mahaba sa dalawang linggo na humahantong sa isang lahi ay hindi pagpunta sa mas mahusay na maghanda para sa lahi. Ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng mga pisikal na pagbagay hanggang 10 hanggang 14 araw pagkatapos ng pagsasanay, kaya ang matinding pagsasanay sa dalawang linggo bago ay hindi makakatulong sa iyo. Ito ay maaaring aktwal na may kabaligtaran epekto at iwan mo ang pakiramdam ng sugat at pagod sa lahi araw. Maaari ka ring magkaroon ng pinsala sa sobrang paggamit sa pamamagitan ng paggawa ng labis na masyadong madali.
Mas mahusay na gawin ang dalawa o tatlong madaling tumatakbo ng 20 hanggang 30 minuto sa isang linggo bago ang lahi. Kumuha ng isa o dalawang araw bago ang araw ng lahi.
Planuhin ang Araw ng Lahi
Kung ito ang iyong unang 5K ay nais mong maging pamilyar sa mga salita at kung ano ang aasahan. Dapat mong pamilyar ang mga panuntunan at pag-setup ng kurso. Tingnan ang website ng lahi para sa mga detalye. Maaari mo ring bisitahin ang kurso upang makita kung ano ang hitsura nito.
Suriin ang iyong sapatos na tumatakbo. Hindi magandang ideya na gumamit ng bagong gear sa araw ng lahi, ngunit ayaw mong magsuot ng pares ng mga sapatos na nabagsak, alinman. Kung wala kang naaangkop na sapatos, pumunta sa pinakamahusay na running shoe store sa iyong lugar at makakuha ng karapat-dapat para sa isang bagong pares. Pagkatapos ay magsuot ng mga ito sa paglalakad at sa pagsasanay ay tumatakbo bago ang araw ng lahi.
Magplano para sa iyong lahi araw sangkapan at magsuot ito sa iyong pagsasanay ay tumatakbo. Pinakamainam na ang mga tops at bottoms ay gawa sa pawis sa teknikal na tela kaysa sa koton. Kung ang iyong karaniwang mga damit ng ehersisyo ay hindi gagawin, mamili sa tumatakbo na tindahan ng sapatos. Maraming mga 5K karera ay may isang masaya tema. Kung napagpasyahan mo na magdadala ka madali sa panahon ng lahi, maaari mo ring isaalang-alang ang pagsusuot ng kasuutan. Makakakuha ka ng mga tagay mula sa karamihan ng tao at mga pagbati mula sa iba pang mga racer gaano man ka mabagal.
Araw ng Lahi
Mamahinga at magkaroon ng isang mahusay na oras. Ang isang karaniwang problema na dapat iwasan ay ang pagpapatakbo o paglakad ng mas mabilis kaysa sa dapat mo sa panahon ng lahi. Dahil hindi ka lubos na sinanay, lalong lalo itong isang panganib ng pinsala. Ibalik ang iyong sarili at tangkilikin ang madaling bilis. I-save ang bilis para sa isang lahi pagkatapos mong ganap na sinanay.
Ito ay magiging sa pagitan ng 30 minuto at isang oras ng karera, kahit na lakad mo. Ang mga mahilig sa racers ay maaaring makakuha ng parehong medalya o iba pang mga gantimpala sa tapusin, kaya dadalhin mo pa rin ang premyo.
Maaari ba akong Magpatakbo ng Bandit sa isang Lahi?
Maaari kang tumakbo sa mga karera na hindi mo nakarehistro para sa? Alamin kung bakit ito ay hindi isang magandang ideya.
Maaari ba akong Magpatakbo ng Lahi na May Cold?
Maaari mo pa bang patakbuhin ang iyong kalahating marapon na may malamig? Alamin ang panuntunan ng hinlalaki tungkol sa kung kailan lahi at kung kailan manatili sa bahay sa halip kung ikaw ay may sakit sa araw ng lahi.
Maaari ba akong Magpatakbo sa panahon ng Pagbubuntis?
Maaari ba akong magpatuloy sa pagtakbo sa panahon ng aking pagbubuntis? Kunin ang sagot.