Hill Workouts sa gilingang pinepedalan Paggamit ng Incline
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pagsasaayos ng Incline
- Mga Benepisyo ng Workouts ng Treadmill Hill
- Mga Pangunahing Kaalaman sa Paggawa ng Treadmill Hill
- Steady-State Treadmill Hill Workout
- Treadmill Threshold Interval Workout
- Pag-ehersisyo sa Paggawa ng Paggawa sa Hills
How to Make a Mini Rice Mill/Huller from a bench Grinder |DIY . (Oktubre 2024)
Maaari mong gamitin ang tampok na sandal ng iyong gilingang pinepedalan upang makakuha ng mas mahusay na pag-eehersisyo. Ang mga treadmills ay madalas magkaroon ng isang tampok na pag-upo upang gayahin ang paglalakad at pagpapatakbo ng mga pataas na nasa labas. Ang ilang mga mayroon ding isang tampok na pagtanggi upang gayahin pagpunta pababa. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba sa gilid, maaari mong baguhin ang uri ng pag-eehersisyo o magdagdag ng mga pagitan ng mas mataas na intensidad. Tingnan ang mga benepisyo at ilang mga sample workout na dinisenyo ni trainer Lorra Garrick, CPT.
Pagsasaayos ng Incline
Maraming treadmills ang magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang sandal habang ginagamit mo ang mga ito, ngunit kailangan ka ng ilan na gawin ang pagsasaayos na ito bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Gamit ang mga iyon, kailangan mong itigil upang baguhin ang sandal at hindi ito magiging madaling gawin ang isang pag-eehersisyo ng agwat kung saan ang sandal ay nagbabago bawat ilang minuto. Lagyan ng tsek ang gilingang pinepedalan bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo upang makita kung paano mo mai-adjust ang incline.
Mga Benepisyo ng Workouts ng Treadmill Hill
Makakakita ka ng mga pakinabang na ito kapag nagdagdag ka ng mga burol sa iyong karaniwang gawain:
- Maaari mong makuha ang iyong rate ng puso hanggang sa isang mas mataas na antas sa mas mababang bilis, na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo sa iyong napiling intensity zone.
- Ang pagiging mas mabagal habang nakakamit ang katamtamang antas ng intensity ay mabuti para sa mga tao na nakabawi mula sa isang pinsala o na nangangailangan ng mas kaunting epekto sa kanilang mga kasukasuan.
- Ang uphill incline ay recruits ang mga postural na kalamnan sa mga bagong paraan at umaabot ang iyong mga binti at Achilles tendon. Kung ikaw ay bago sa inclines, ang iyong mga binti ay malamang gulong at maaaring maging masakit sa susunod na araw.Magagawa mo rin ang iyong quadriceps higit pa, kung saan ay ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga thighs, pati na rin ang pagbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga glutes sa iyong puwit.
- Ang mga workout ng Hill ay nagbibigay sa iyo ng iba't-ibang at makakatulong sa iyo na labanan ang kakulangan ng gilingang pinepedalan.
- Mag-burn ka ng higit pang mga calorie sa bawat milya kapag lumakad pataas. Ang American College of Sports Medicine ay tala na para sa bawat 1 porsiyento ng grado, pinatataas mo ang iyong mga calories na sinunog ng mga 12 porsiyento.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Paggawa ng Treadmill Hill
Gamitin ang mga pamamaraan na ito para sa mga ehersisyo sa burol:
- Magpainit: Laging magpainit para sa limang minuto na may antas na paglalakad o may isang maliit na sandal, nang mas mabagal na bilis.
- Mabagal ay Mabuti: Kapag ikaw ay umakyat sa isang burol, ikaw ay magiging natural na mas mabagal, ngunit ang iyong rate ng puso at paghinga ay magpapakita na nakakakuha ka ng mas mataas na intensity ehersisyo kaysa sa zero incline. Hayaan ang mga gauge ang iyong pagsisikap sa pag-eehersisyo sa halip na ang bilis.
- Pataas na Paglalakad ng Diskarteng: Gumamit ng magandang pustura at kumuha ng mga mas maikling hakbang kapag gumagamit ka ng mas maraming sandal. Lean lamang bahagyang pasulong at huwag sandalan pabalik.
- Hayaan ang Handrails: Hindi ka makakakuha ng mahusay sa isang ehersisyo kung hawak mo papunta sa daang-bakal habang ginagamit mo ang sandal. Gumamit ng magandang uphill walking form sa bilis kung saan maaari kang maglakad o tumakbo nang hindi gumagamit ng mga handrail.
- Baguhin ang Isang Bagay sa isang Oras: Ang intensity ng iyong workout sa gilingang pinepedalan ay depende sa tagal, sandal, at bilis. Kung nagdadagdag ka ng incline, panatilihin ang haba ng iyong pag-eehersisyo at ang bilis na ginagamit mo ang parehong, mas maikli, o mas mabagal. Habang ang iyong pagpapaubaya para sa pagtaas ng incline, maaari mong baguhin ang tagal at bilis. Ngunit kung babaguhin mo ang sandal, panatilihin ang dalawa sa parehong.
Steady-State Treadmill Hill Workout
Ang isang ehersisyo sa isang bukas na estado burol ay naglalayong panatilihin ang iyong rate ng puso sa tungkol sa napiling antas. Maaari mong gawin sa isang solong setting o sa pamamagitan ng iba't ibang mga setting at bilis.
- Matapos ang iyong warmup, eksperimento sa iba't ibang mga bilis at incline upang mahanap ang setting na hamon sa iyo, pa ay sapat na napapamahalaang upang masiyahan para sa 30 minuto.
- Sa buong kurso ng sesyon, mas mabilis ang paglalakad sa mas mababang mga pag-ikot, at napakabagal na paglalakad sa mas mataas na mga gilid, para sa iba't ibang.
Treadmill Threshold Interval Workout
Ang ehersisyo na ito ay magdadala sa iyo hanggang sa isang mataas na intensity sa panahon ng mas mahirap at mas madaling agwat.
- Magpainit ng 5 minuto sa isang madaling bilis.
- Pumili ng bilis at sandal na nagdudulot ng iyong rate ng puso sa 85-92 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Gumamit ng isang heart rate chart upang mahanap ang numerong ito o gumamit ng isang monitor ng puso o app.
- Maglakad sa 85-92 porsiyento ng maximum na rate ng puso sa loob ng 8 minuto.
- Mabagal o mabawasan ang sandal sa isang madaling antas para sa 2 minuto.
- Ulitin para sa 3 hanggang 4 na repetitions.
Pag-ehersisyo sa Paggawa ng Paggawa sa Hills
Gumamit ng sandal sa gilingang pinepedalan para sa isang ehersisyo sa pagitan ng pagsasanay. Ang agwat ng mataas na intensidad ay magdadala sa iyo sa isang malusog na antas ng pagsisikap, pagkatapos ay ang agwat ng pagbawi ay hahayaan kang mahuli ang iyong hininga.
- Ang mga agwat ay maaaring tumagal ng 30 segundo hanggang 10 minuto.
- Ang mas maikli ang agwat, ang tougher ito ay dapat. Kung gumamit ka ng isang minutong agwat, dapat kang maging sa puntong maaari ka lamang makapagsalita sa maikling salita sa katapusan ng minuto.
- Ang mga agwat ng pagbawi ay sapat na madaling upang pahintulutan kang mahuli ang iyong hininga at maaaring tumagal ng isa hanggang limang minuto.
- Ang ilang mga treadmills ay may mga programa ng agwat, ngunit maaaring hindi nila mag-iba ang parehong sandal at ang bilis sa parehong oras. Gayundin, maaaring limitado ang mga ito sa kung gaano naiiba ang pag-ilid ay sa pagitan ng mga agwat sa halip na nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa parehong mga extremes Sa kasong ito, manu-manong pagmamanipula ay maaaring ang pinakamahusay na ruta.
- Ulitin ang pagitan ng tatlo hanggang 10 beses depende sa haba ng iyong pag-eehersisyo.
- Magtapos na may limang minutong malamig.
7 Mga bagay na Suriin Bago Pagbili ng Folding gilingang pinepedalan
Dapat kang bumili ng isang natitiklop na gilingang pinepedalan? Tinatalakay ng isang dalubhasa ang pitong puntos na kailangan mong suriin kapag ikaw ay namimili para sa isa upang makukuha mo ang isa na gumagana.
Iwasan ang Pakiramdam na Nahihilo Kapag Kumuha ng Off ang gilingang pinepedalan
Nakaramdam ka ba ng nahihilo kapag humabol ka sa gilingang pinepedalan? Alamin kung bakit ito nangyayari, kung paano maiiwasan ito, at mga alalahanin para sa iyong kaligtasan at kalusugan.
Fartlek Pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan
Ang pag-eehersisyo na ito ng fartlek ay hindi lamang makatulong na mapagbuti ang iyong bilis, tibay, at kardiovascular na kalusugan kundi tumutulong din na maiwasan ang hinawa habang nasa gilingang pinepedalan.