Paano Gumawa ng Malinis at Pindutin Gamit ang Barbell
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kung Bakit Dapat Mong Idagdag ang Malinis at Pindutin sa Iyong Lakas na Pagsasanay sa Lakas
- Hakbang 1
- Hakbang 2
- Hakbang 3
Odin Makes: Grandmaster's Melt Stick from Thor Ragnarok (Oktubre 2024)
Ang malinis at pindutin ay isang kahanga-hangang ehersisyo na bumuo ng lakas, cardiovascular pagtitiis, maskulado tibay at kahit na lakas. Hindi lamang iyon, ngunit ang malinis at pindutin ay nag-aalok ng isa pang benepisyo na maraming lakas ng pagsasanay ay hindi maaaring ipagmalaki: kapangyarihan. Ano ang napakahalaga tungkol sa kapangyarihan? Ang lakas ay isang kumbinasyon ng lakas at bilis. Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga para sa mga atleta na nangangailangan ng isang biglang pagsabog ng aktibidad sa kanilang isport, tulad ng sprinting o jumping. Kahit na ang mga hindi tumututok sa mga partikular na sports gamitin ang kapangyarihan magsanay upang itulak ang rate ng puso sa anaerobic antas, ang pagdaragdag ng isang mas mataas na calorie paso sa kanilang pangkalahatang ehersisyo.
Kung Bakit Dapat Mong Idagdag ang Malinis at Pindutin sa Iyong Lakas na Pagsasanay sa Lakas
Nagmula bilang isang Olympic lift, ang malinis at pindutin ang trabaho ay hindi kakaunti sa walong iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang mas mababang kalahati ng kilusan ay nagpapatibay sa iyong mga hips, glutes, at hamstrings, habang ang itaas na kalahati ng paggalaw ay nagta-target sa iyong mga balikat, dibdib, likod, at mga bisig. Samantala, ang buong paglipat ay umaasa sa iyo na nakatuon ang iyong core. Pag-usapan ang tungkol sa isang ehersisyo ng powerhouse!
Ang pinsala sa paghadlang, ang malinis at pindutin ay isang bagay na maaari at dapat gawin ng sinuman bilang bahagi ng regular na pagsasanay sa pagsasanay ng lakas. Ang pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa mga dumbbells o barbell. Ang barbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang pumunta ng isang bit mas mabibigat at nagbibigay ng isang bit ng katatagan sa bar. Hinihikayat ng mga dumbbells ang bawat panig na gumana nang isa-isa sa halip na mas malakas na pantakip na panakip para sa mahina. Siyempre, matutukoy ng antas ng iyong fitness kung gaano karaming timbang ang magpapasya sa iyo. Kung bago ka sa malinis at pindutin, magsimula sa mas magaan na timbang at matutunan kung paano maayos ang form. Sa sandaling sigurado ka sa iyong pamamaraan, magsimulang magdagdag ng timbang hanggang sa makuha mo na ang punto na 6-8 reps ay gumagawa ka ng humihingal!
Maaaring gawin ang isang malinis at pindutin ang ipinares sa iba pang mga pagsasanay sa paa tulad ng squats o lunges upang superset ang mas mababang katawan. Maaari rin itong ilagay sa anumang itaas na halo ng katawan upang itulak ang mas mataas na antas ng puso. Na sinasabi, ang paglipat na ito ay isang buong ehersisyo ng katawan. Ito ay isang perpektong paglipat upang magamit sa isang estilo ng istilo ng pag-eehersisyo. Halimbawa:
- 4 minuto sa gilingang pinepedalan o elliptical
- 8 repetitions ng malinis at pindutin
- 4 minuto sa gilingang pinepedalan o elliptical
- 8 repetitions ng malinis at pindutin, at iba pa.
Sundin ang pattern na iyon at sa 15-20 minuto mayroon kang isang solidong pag-eehersisyo!
Nasa ibaba ang hakbang-hakbang na pagtuturo kung paano gagawin ang malinis at pindutin. Maaari ka ring magsanay sa isang walang laman na bar. Kung maaari, gawin ito sa isang kuwartong may mga salamin upang maaari mong tiyakin na talagang ginagawa ng iyong katawan kung ano ang gusto mong gawin.
Hakbang 1
Magsimula sa mga paa ng lapad ng lapad at i-hold ang barbell nang humigit-kumulang dalawang pulgada ang layo mula sa iyong mga shins. Itulak ang iyong mga balakang at i-grab ang barbell upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan at ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat. Panatilihin ang iyong mga hips down, dibdib itinaas, mga mata pasulong at arm mahaba.
Hakbang 2
Panatilihin ang iyong core ng masikip at magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong upang hilahin ang bar nang mabilis hanggang sa iyong dibdib, sa harap ng iyong balibol. Panatilihing matangkad ang iyong gulugod. Maging paputok at mabilis sa iyong kilusan habang kinukuha mo ang bar, pinapanatili itong mas malapit sa iyong katawan hangga't makakaya mo.
Hakbang 3
Sa lalong madaling umabot ang bar sa iyong dibdib, magmaneho muli sa iyong takong at pindutin ang direkta sa itaas at ituwid ang iyong mga armas at binti. Panatilihing masikip ang iyong core. Bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol.
Ang Patayong Leg Pindutin Gamit ang Pilates Ring
Ang standing foot na pindutin sa Pilates singsing ay isang ehersisyo na nagta-target sa loob thighs kasama ang pagtatrabaho ng hips at abs.
Pindutin ang Trail sa Pag-aaral Paano Maglakad
Alamin ang mga pangunahing kaalaman kung paano harapin ang pag-hiking sa daanan sa mga likas na landas, kabilang ang mga gear, mga sapatos na pang-trail, at paggalang sa labas.
Paano Gumagawa ng Standing Overhead Pindutin ang Gamit ang Barbell
Ang nakatayo na overhead press, na tinatawag ding press militar, ay gumagamit ng barbell o dumbbells na tuwid mula sa dibdib hanggang sa posisyon sa itaas.