Back Exercise Exercise - Prone Press Up
Talaan ng mga Nilalaman:
Exercises to prevent back pain: prone press-ups (Oktubre 2024)
Ang mga extension extension exercise ay pangkaraniwang ginagawa habang nakahiga sa posibilidad na posisyon.
Ang mga pagsasanay sa posibleng posisyon na hamunin ang mga kalamnan sa likod ay maaaring hindi para sa iyo kung ikaw ay may panggulugod na sakit sa buto o facet joint problems. Sa kabaligtaran, ang mga kondisyon sa likod na tulad ng isang herniated disc ay may bias na extension - na nangangahulugan na kadalasang sila ay mahusay na kumikilos sa mga paggalaw-uri ng paggalaw, tulad ng madaling kapitan ng sakit pindutin up.
Kung hindi ka sigurado kung ang back extension at ehersisyo sa prone position ay tama para sa iyo, kumunsulta sa iyong doktor o pisikal na therapist bago subukan ang mga sumusunod.
Paano Ito Gawin
- Simulan ang Posisyon: Lie madaling kapitan ng sakit (sa iyong tiyan). Ang posibilidad ng posisyon ay tended upang madagdagan ang arko sa iyong mababang likod, kaya kung ito ay hindi komportable, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tiyan lugar. Ilagay ang iyong noo sa sahig. Katulad nito, kung sa palagay mo kailangan mo ng padding o suporta, maglagay ng tuwalya o maliit na unan sa ilalim ng iyong noo. Tandaan: Ang iyong mga elbows ay dapat na baluktot at ang iyong mga sandata na nakapatong sa sahig sa magkabilang panig ng iyong puno ng kahoy. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat, sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig.
- Magpahinga.
- Pindutin Up: Pagpapanatiling iyong likod, leeg, at ulo sa pagkakahanay, huminga nang palabas at pindutin ang iyong mga sandata sa sahig upang magamit ang iyong puno ng kahoy up. Kung gaano kataas ang iyong pupuntahan ay dapat na tinutukoy ng, una sa pamamagitan ng sakit - sa ibang salita, panatilihin ang sakit ng kilusan libre. Higit pa rito, subukan na dumating sa lugar kung saan sinusuportahan mo ang karamihan sa iyong timbang sa katawan sa iyong mga sandata at elbows (at ang mga front ng iyong mga binti at mga tops ng iyong mga paa, siyempre.) Sa paglipas ng panahon ikaw ay bumuo ng lakas sa iyong likod, balikat, at mga bisig, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang unti-unting pag-unlad sa pagpapalawak ng iyong mga elbows sa lahat ng mga paraan. (Ngunit mangyaring huwag i-lock ang mga ito nang diretso.) Sa mas mahirap na posisyon, ang iyong timbang ay suportado ng iyong mga kamay (at muli ang mga front ng iyong mga binti at mga tops ng iyong mga paa.) Alinmang paraan, pindutin nang matagal ang posisyon sa pagitan ng 5 hanggang 30 segundo. Huwag kalimutan na huminga!
- Bumalik sa Start Position: Magpahinga, huminga nang palabas at unti-unti ibababa ang iyong sarili pababa sa panimulang posisyon. Ang paglipat ng dahan-dahan ay hinamon ang iyong abs, likod, at mga kalamnan ng braso higit pa kaysa sa pagpapaubaya sa paggawa ng trabaho para sa iyo. Nagbubuo din ito ng pangunahing lakas at kamalayan ng katawan.
- Ulitin: Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng extension na ito ng 3 hanggang 5 beses na may mahusay na anyo at pamamaraan.
Mga Tip
- Panatilihing bukas at malawak ang iyong mga balikat sa harap.
- Panatilihin ang iyong gulugod sa isang tuluy-tuloy na tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa ibaba ng iyong pelvis sa buong iskursiyon ng paggalaw. Makakatulong ito sa iyo na ma-target hindi lamang ang iyong mga kalamnan sa likod kundi ang iyong mga abdominal, pati na rin.
- Huwag pumunta kaya mataas na bilang "kink" sa iyong mababang likod. Ito ay maaaring maging sanhi ng sakit at malamang na magresulta sa iyong "paglaktaw" sa iyong abs.
Paano Gawin ang Bench Press Exercise
Alamin kung paano gawin ang pindutin ang bench, isang standard na ehersisyo sa pag-eehersisyo kung saan ka nakahiga sa isang bangko at iangat ang isang barbell sa itaas ng iyong dibdib.
Ang Palm Press na may Magic Circle ay isang Pelvic Floor Exercise
Dagdagan ang palm press sa magic circle bilang isang pelvic floor exercise na nagpapatibay din sa mga oblique.
Ang Press Up Exercise With Hips Off Center
Alamin ang tungkol sa paggamit ng McKenzie Method na tinatawag na "Press Up" na ginagamit upang gamutin ang sakit sa likod sa isang bahagi ng gulugod.