Paano Mahalaga ang Acidic Acids Pagbutihin ang Protein Quality
Talaan ng mga Nilalaman:
- Protina at Amino Acid
- Ang Top 3 Essential Amino Acids for Growth ng kalamnan
- Paghahambing ng Mga Protina ng Protein
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Keto Diet Plan For Beginners Day 1 - 3 Meals (Low Carbohydrate Foods High In Fat With Macros & Cost) (Oktubre 2024)
Ang paggamit ng protina ay kilalang mahalaga para sa paglago at pag-unlad ng kalamnan sa mga aktibong matatanda at atleta. Ano ang nagpapabuti sa kalidad ng protina na ginagawa itong mas epektibo para sa synthesis ng protina ng kalamnan (MPS) ay ang presensya ng mga amino acids. Ang parehong mga halaman at mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop ay naglalaman ng protina ngunit naiiba sa uri at proporsyon ng amino acid makeup.
Protina at Amino Acid
Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng protina at tumutulong matukoy ang kalidad ng protina. Mayroong 20 kabuuang amino acids na binubuo ng siyam na mahahalagang amino acids (EAAs) at 11 non-essential amino acids (NEAAs). Ang katawan ay nangangailangan ng lahat ng 20 ngunit ang EAAs ay hindi maaring gawin ng katawan at dapat na nagmula sa pagkain na kinakain natin.
Ang mahahalagang amino acids na nakuha mula sa aming diyeta ay ang methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, at phenylalanine. Ang Histidine ay kasama bilang isang karagdagang mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa pag-unlad ng maagang pagkabata.
Ang sumusunod ay naglalarawan ng pag-andar para sa bawat mahahalagang amino acid:
- Methionine - Sinusuportahan ng produksyon ng bone cartilage, creatine formation, at growth ng kalamnan.
- Valine - Pinipigilan ang pagkasira ng kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, sinusuportahan ang pang-araw-araw na function ng katawan, kalamnan metabolismo at paglago, tumutulong sa nervous system kabilang ang nagbibigay-malay na pag-andar at nagpapanatili ng nitrogen balance. Bahagi ng grupong chained amino acid (BCAA).
- Leucine - Pinasisigla ang paglago at lakas ng kalamnan, at inayos ang asukal sa dugo bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Itinuturing na ang 'pangunahing' branched chain amino acid (BCAA) na responsable para sa synthesis ng muscle protein.
- Iso-leucine - isang uri ng leucine na tumutulong sa produksyon ng enerhiya at nagdaragdag ng paglago ng nitrogen sa mga cell ng kalamnan. Bahagi ng grupong chained amino acid (BCAA).
- Threonine - tumutulong mapanatili ang isang malusog na puso, atay, kaligtasan sa sakit, at central nervous system.
- Lysine - nagpapanatili ng tamang mga antas ng carnitine na makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol.
- Tryptophan - kumikilos bilang isang neurotransmitter, nag-uutos ng ilang mga hormone, at nagtataguyod ng nervous system at kalusugan ng utak. Ito ay kilala bilang nakakarelaks na amino acid.
- Phenylalanine - convert sa tyrosine pagkatapos ng paglunok at tumutulong sa kimika ng utak at paggawa ng teroydeo hormone.
- Histidine - Tumutulong sa pagpapaunlad at pagpapanatili ng malusog na tissue ng katawan at ng nervous system. Mahalaga para sa mga bata at pag-unlad ng maagang pagkabata.
Ang mga protina mula sa karamihan sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids (EAAs) sa tamang halaga. Ang mga ito ay tinutukoy din bilang kumpletong mga protina. Ang mga pagkain mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay karaniwang walang isa o higit pang mahahalagang amino acids na lumilikha ng hindi kumpletong protina. Ang protina ng halaman ay ipinapakita na nililimitahan ang mga partikular na amino acid na kasama ang lysine, methionine, at tryptophan na naglilimita sa paggana ng protina sa katawan. Ayon sa pananaliksik, ang mga protina na nakabatay sa hayop at pagawaan ng gatas ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng EAAs para sa synthesis ng protina at pag-eehersisyo ng paglaki ng kalamnan.
Ang kalidad ng protina ay sinusukat gamit ang ilang mga pamamaraan kabilang ang:
- Chemical Score - tumutukoy sa profile ng amino acid ng isang protina at ang bawat amino acid ay niraranggo kung magkano ang naroroon sa protina na iyon
- Protein Efficiency Ratio - isang sukatan ng timbang na nakuha ng isang kalahok sa pagsubok na hinati sa paggamit ng protina ng pagkain sa panahon ng pagsubok
- Biyolohikal na halaga - Panukala ng protina sa daluyan ng dugo at maaaring gamitin ng katawan para sa paglago ng kalamnan, atbp.
- Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) - isinasaalang-alang ang ginustong pinakamahusay na paraan upang masukat ang kalidad ng protina; Sinusuri ang mga kinakailangan sa amino acid at ang aming kakayahang mahuli ito
- Tagapagpahiwatig ng Amino Acid Oxidation (IAAO) - Pinakabago ang matagumpay na pamamaraan na ginagamit upang matukoy ang metabolic availability ng mga amino acids mula sa pandiyeta protina at kabuuang mga kinakailangan sa protina
Sa pangkalahatan, ang kalidad ng protina ay tumutukoy sa kung gaano ito epektibo sa stimulating synthesis na kalamnan ng kalamnan (MPS) at pagtataguyod ng paglago ng kalamnan. Ito ay isang pag-aalala para sa maraming mga aktibong matatanda, atleta, at mga taong may kalokohan na nais ang pinakamahusay na mula sa kanilang paggamit ng protina. Lumalabas ang profile ng amino acid na gumaganap ang pinakamalaking papel sa pag-ubos ng isang mapagkukunan ng protina sa kalidad. Ipinakikita din ng pananaliksik na mayroong tatlong mahahalagang amino acids na pangunahing responsable sa pagsasaayos ng balanse ng protina.
Ang Top 3 Essential Amino Acids for Growth ng kalamnan
Ang mga amino acids ay nagbibigay ng kakayahang magamit ng protina upang maayos at muling itayo ang mga kalansay at kalamnan ng tisyu. Habang ang lahat ng mahahalagang amino acids (EAAs) ay mahalaga para sa function na ito, tatlo ay ipinahiwatig na maglaro ng pangunahing papel. Ang EAAs leucine, isoleucine, at valine ay katangi-tangi na kinilala upang makontrol ang metabolismo ng protina, paggana ng neural, at glucose ng dugo at regulasyon ng insulin.
Ang leucine, isoleucine, at valine ay mga branched-chain amino acids (BCAAs) na ipinapakita na pangunahing mga bahagi ng synthesis ng kalamnan protina (MPS). Maliwanag, ang BCAAs ay mabilis na pumapasok sa daloy ng dugo kapag kinuha nang pasalita at nagbibigay ng tissue ng kalamnan na may mataas na konsentrasyon ng mga amino acid na ito para sa pag-aayos at paglago ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga aktibong matatanda at atleta ang pinili upang madagdagan sa BCAAs.
Habang ang mga nangungunang tatlong mahahalagang amino acids ay nakilala, lumilitaw na leucine ay higit na mataas para sa kalamnan paglago at lakas. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pag-ubos ng leucine na nag-iisa sa pagitan ng mga pagkain ay umaabot sa synthesis ng protina sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng enerhiya sa ating kalamnan tissue. Maraming sports nutrition studies inirerekomenda ng mga atleta na gumamit ng sapat na leucine mula sa mga pinagmumulan ng kalidad ng protina sa bawat isa sa kanilang mga pagkain.
Ang Journal ng International Society Sports Nutrition ay nagbigay ng sumusunod na mga pangunahing punto sa mahahalagang amino acids (EAAs) at kalidad ng protina:
- Ang mga mapagkukunan ng protina na may mas mataas na antas ng mahahalagang amino acids ay itinuturing na mas mataas na kalidad.
- Ang katawan ay gumagamit ng 20 amino acids upang gumawa ng mga protina, ngunit ang siyam na mahahalagang amino acids ay ibinibigay lamang ng pagkain na kinakain natin upang matugunan ang ating pang-araw-araw na pangangailangan.
- Ang mga mahahalagang amino acids (EEAs) ay ipinahiwatig na responsable para sa nadagdagan na synthesis ng kalamnan na protina sa dosis hanggang 6 hanggang 15 gramo.
- Ang dosis ng leucine na 1 hanggang 3 gramo bawat pagkain ay mukhang mahalaga upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan.
- Ang branched chain amino acids (BCAAs) isoleucine, leucine, at valine ay lilitaw na nag-iisa o sama-sama upang pasiglahin ang paggawa ng protina para sa paglago at pag-aayos ng kalamnan.
- Kahit na ang mas mataas na dosis ng leucine lamang ang ipinapakita upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan, ipinahiwatig na ang isang balanseng paggamit ng lahat ng mahahalagang amino acids (EEA) ay nagtataguyod ng pinakadakilang pagtaas.
- Ang pag-ubos sa kalidad ng mga mapagkukunan ng protina sa tamang oras na may sapat na antas ng leucine / BCAAs ay pinakamahusay na magsusulong ng pagtaas sa synthesis ng kalamnan protina (MPS).
Paghahambing ng Mga Protina ng Protein
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay ang mga maaaring positibong makaapekto sa balanse ng protina sa pagkonsumo at pasiglahin ang paglago ng kalamnan kasama ang pagkawala ng taba sa mahabang panahon. Bilang karagdagan at ayon sa pananaliksik, ang kakayahan para sa isang protina upang mapahusay ang immune function at itaguyod ang isang antioxidant na kapaligiran ay dapat ding isaalang-alang. Kung ano ang lumilitaw upang maisagawa ang layuning ito at mahalagang mga kadahilanan sa seleksyon ng protina ay ang leucine na nilalaman at ang rate ng protina ay maaaring ma-digested. Pag-unawa kung paano naiiba ang mga sumusunod na mga mapagkukunan ng protina sa kalidad at pagiging epektibo ay makakatulong sa iyong piliin ang tamang protina para sa iyo:
Mga protina ng gatas ay malawak na sinaliksik at ipinapakita upang makabuluhang mapabuti ang post-ehersisyo kalamnan pagbawi. Sila rin ay isang mahusay na paraan upang maglagay na muli ng mga tindahan ng glycogen at mapabuti ang balanse ng protina upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina (MPS). Ang mga protina ng gatas ay ipinahiwatig din upang taasan ang kalansay at neuromuscular strength. Ang mga ito ay nagtataglay ng pinakamalawak na densidad ng nilalaman ng leucine at pinakamataas na iskor sa sukatan ng Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Ang mga protina ng gatas ay pinaghiwa-hiwalay sa dalawang klase:
- Casein - pinakamataas na nilalaman ng leucine, nalulusaw sa tubig ngunit gels sa gut ang pagbagal sa rate ng panunaw. Mabagal na pagtaas sa konsentrasyon ng amino acid ngunit nananatiling nakataas para sa mas matagal na panahon. Ang Casein ay ipinapakita upang pasiglahin ang synthesis at paglago ng protina ng kalamnan.
- Whey - pinakamataas na nilalaman ng leucine, nalulusaw sa tubig, madali at mabilis na natutunaw. Ang talamak na pananaliksik ay nagpapahiwatig ng mas mabilis na pagtunaw ng whey protein na kapaki-pakinabang para sa mga sandalan ng mass gain sa mga bodybuilder.
Egg proteins ay isinasaalang-alang ang tamang mapagkukunan ng protina na may isang amino acid profile na ginamit bilang pamantayan upang ihambing ang iba pang mga protina sa pandiyeta. Ang mga itlog ay isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina na mayaman sa leucine. Ang mga ito ay madaling natutunaw, isang pinapaboran na pagkain ng protina para sa mga atleta, at ipinapakita na makabuluhang mapalakas ang synthesis ng protina sa kalamnan tissue at sa bloodstream. Ang protina ng itlog ay epektibong gastos at isinasaalang-alang din ang isang functional na pagkain para sa mga indibidwal na may karunungan. Ayon sa pananaliksik, ang mga pagkain sa pagganap ay naglalaman ng nakapagpapalusog na profile na may mga benepisyo sa kalusugan na lampas sa ibinibigay sa pamamagitan ng pangunahing nutrisyon.
Mga protina ng karne ay kilalang pinagmumulan ng mga mapagkukunan ng mahahalagang amino acids (EAAs). Ang karne ng baka ay naglalaman ng buong balanse ng EAA at itinuturing na may mataas na biological na halaga. Ang protina ng karne ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng leucine at isang 30g na serving ng protina ng karne ng baka ay ipinapakita upang pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina (MPS) sa parehong mga kabataan at matatanda. Ang mga protina ng karne ay naglalaman din ng mga micronutrients at mineral na kalidad kabilang ang bakal, B12, at folic acid. Ang talamak na pananaliksik ay nagpapakita ng mga protina ng karne na tumutulong sa pagtaas ng masa ng kalamnan at pagbaba ng taba masa. Ang mga protina ng karne ay isa ring mayamang pinagkukunan ng isang molekula na tinatawag na carnitine na ipinahiwatig upang makatulong na mabawasan ang pinsala sa kalamnan na dulot ng pisikal na ehersisyo.
Pinagsasama ang protina ay karaniwang sa pulbos form na pagsasama-sama ng whey at casein protina. Kasama rin sa ilang blends ang branch-chained amino acids (BCAAs), glutamine, at iba pang mga dagdag na nutrients. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagsasama ng mga mapagkukunan ng protina ay maaaring magbigay ng mga karagdagang benepisyo para sa Ang isang pag-aaral sa paglaban sa pagsasanay ay nagpakita sa mga kalahok na kumakain ng isang patis ng gatas at kasein upang magkaroon ng pinakamalaking pagtaas sa masa ng kalamnan sa loob ng 10 linggo na panahon. Ang mga magkatulad na pag-aaral na tumatagal ng 12 linggo ay nagpapahiwatig ng mga pinabuting lakas ng lakas at katawan. Ang mga protina ng protina ay ipinakita rin na may positibo at matagal na epekto sa balanse ng amino acid. Lumilitaw na ang mga blending ng protina ay maaaring isang kapaki-pakinabang na suplemento upang matiyak ang sapat na pandiyeta na paggamit ng protina para sa paglago ng kalamnan.
Ang sumusunod ay isang buod ng mga pangunahing punto batay sa katibayan sa mga mapagkukunan ng protina:
- Maraming mga mapagkukunan ng protina ang magagamit para sa mga atleta, na may bawat kalamangan at kahinaan.
- Ang mga mapagkukunan ng protina ay sinusuri batay sa nilalaman ng amino acid, lalo na ang konsentrasyon ng mahahalagang amino acids (EAAs). Ang iba pang mga nutrients at chemical compounds ay nakakatulong din sa kalidad ng protina.
- Ang talamak na pananaliksik ay nagpapahiwatig ng leucine na nilalaman at ang rate ng pantunaw ay mahalaga para sa pagganap ng atletiko, paglago ng kalamnan at pagbawi.
- Lumilitaw ang protina blends upang magbigay ng isang kumbinasyon ng mga nakapagpapalusog nutrients kabilang leucine, EAAs, bioactive peptides, at antioxidants. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy ang perpektong komposisyon para sa pinakamababang pasiglahin ang mga rate ng MPS sa pamamahinga at mga sumusunod na pagsasanay.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang pag-inom ng tamang mapagkukunan ng protina ay mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan at pagkawala ng taba. Lumilitaw na hindi lahat ng protina ay pareho, at higit na pansin sa mga mahahalagang profile ng amino acids (EAAs) ay inirerekomenda upang matiyak ang kalidad at pagiging epektibo. Ang chained amino acids (BCAAs) ng sangay, lalo na ang isang mataas na konsentrasyon ng leucine sa aming mapagkukunan ng protina ay ipinapakita na pangunahing responsable para sa paglaki ng kalamnan, lakas, at pagbawi. Ang mabuting balita ay mayroong maraming mga mapagkukunan ng mapagkukunan ng proteksyon upang mapaunlakan ang isang aktibo o mapagkumpitensya lifestyle.
Paano Basahin ang Kasama sa mga Audio Books Maaaring Pagbutihin ang Mga Kasanayan sa Pagbasa
Alamin kung paano makatutulong sa mga mag-aaral na may kapansanan sa pag-aaral na matutunan ang mga nilalaman ng silid-aralan na kailangan nila sa paaralan.
Bakit ang Protein ay Mahalaga sa PCOS Diet
Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa protina at kung paano ito nababagay sa isang malusog na diyeta sa PCOS. Ang protina ay may iba't ibang napakahalagang tungkulin sa katawan.
Ang Bitamina E, Maaaring Pagbutihin ng Protein ang mga Sintomas ng Fibromyalgia
Tingnan kung ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa pagkonsumo ng protina at bitamina E at ang epekto nito sa mga sintomas ng fibromyalgia at kalidad ng buhay.