Cardio Exercise Guidelines for Seniors
Talaan ng mga Nilalaman:
Physical Activity Guidelines - What Counts As Aerobic? (Oktubre 2024)
Ang regular na ehersisyo ng cardio ay mahalaga para sa anumang pangkat ng edad, ngunit ang mga matatanda ay maaaring may pinakamaraming makakakuha mula sa pagsisimula (o pagpapatuloy) ng isang ehersisyo na programa. Hindi lamang pinalakas ng cardio ang iyong puso at baga, nagbibigay ito sa iyo ng mas maraming enerhiya, pinalalalim ang iyong isip, tumutulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang, maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon, at maaaring maging mas malusog ka pa.
Ang tanong ay madalas, gaano karami ang dapat mong gawin at kung ano ang pinakamahusay na paraan upang makapagsimula? Ang mga rekomendasyon ng Physical Activity ng ACSM / AHA para sa mga Matatanda ay iminumungkahi ng tatlong magkakaibang opsyon (tingnan ang Figure 1 sa ibaba):
- Ang katamtamang intensity cardio sa loob ng 30 minuto, 5 araw sa isang linggo, o
- Malakas na cardio sa loob ng 20 minuto, 3 araw sa isang linggo, o
- Isang halo ng katamtaman at malusog na cardio, 3-5 araw sa isang linggo
Pag-set up ng iyong Cardio Workouts
Ang mga rekomendasyon ay tunog na simple ngunit ang paggawa ng mga ito ng isang katotohanan ay maaaring nakalilito. Gamitin ang mga hakbang na ito upang i-set up ang iyong cardio ehersisyo:
- Pumili ng Aktibidad - Pumili ng anumang aktibidad kung saan maaari kang magtrabaho sa isang katamtaman o malusog na antas ng intensity (o mga 65% hanggang 80% ng iyong maximum na rate ng puso). Pumili ng isang bagay na tinatamasa mo, na naa-access, at naaangkop sa iyong mga pangangailangan. Halimbawa, kung mayroon kang magkasamang sakit o mga problema, mas gusto mo ang ehersisyo na walang epekto tulad ng swimming o pagbibisikleta. Iba pang mga opsyon:
- Naglalakad
- Pagpapatakbo
- Pagbibisikleta
- Paglangoy
- Aerobics
- Mga exercise video sa bahay
- Piliin kung gaano katagal sa ehersisyo - Habang ang ACSM ay nagrerekomenda ng 20-30 minuto, maaaring kailanganin mong magtrabaho hanggang sa kung hindi ka pa magamit. Kailangan ng oras upang bumuo ng tibay sa iyong puso at kalamnan, kaya simulan sa kung ano ang maaari mong hawakan at magdagdag ng ilang minuto sa bawat pag-eehersisyo upang gumana ang iyong paraan ng dahan-dahan. Halimbawa, ang isang baguhan ay maaaring magsimula sa 10-15 minuto ng paglalakad o pagbibisikleta at magtayo mula roon.
- Piliin ang Iyong Intensity - Ang mga alituntunin ay nagpapahiwatig ng katamtamang intensidad, na nasa palibot ng Antas 5-6 sa pinaghihinalaang sukat ng paggalang. Magsimula sa isang kumportableng bilis upang makakuha ng pakiramdam para sa ehersisyo. Kapag nakaramdam ka ng komportable, maaari mong itulak ang isang mas mahirap. Talaga, gusto mong magtrabaho sa isang antas kung saan maaari kang makipag-usap, ngunit lamang sa maikling pangungusap. Ang isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa pagtitiis nang hindi na magtrabaho nang husto ang buong pag-eehersisyo ay may interval training. Subukan ang paglalakad nang mabilis sa loob ng 1 minuto at pagkatapos ay pagbagal nang kaunti sa loob ng 1-2 minuto, alternating para sa 20 minuto o higit pa.
- Piliin kung Paano Madalas Ka Mag-ehersisyo - Kung ikaw ay isang baguhan o hindi sigurado kung ano ang maaari mong hawakan, magsimula sa tatlong araw sa isang linggo na may mga araw ng pahinga sa pagitan. Maaari kang magdagdag ng higit pang mga araw kapag ikaw ay handa na para sa mas madalas na ehersisyo.
Mga Mapagkukunan ng Cardio Workout
- Cardio 101
- Cardio Workouts for Beginners
- Cardio for Weight Loss
- Bakit Kailangan Mo ng Cardio Exercise
Figure 1: Cardio Guidelines for Older Adults
Uri ng Exercise | Cardio | Cardio | Cardio |
Dalas | 5 Araw sa isang Linggo | 3 Araw sa Isang Linggo | 3-5 Araw sa Isang Linggo |
Intensity | Katamtamang Intensity | Malakas na Intensity | Isang halo ng katamtaman at malusog na ehersisyo |
Tagal | 30 minuto bawat ehersisyo / 150 minuto bawat linggo | 20-25 minuto bawat ehersisyo / 75 minuto bawat linggo | 20-30 Minuto |
- Lanza I, Maikling D, Maikling K, et al. Pagtitiis na Pag-eehersisyo bilang isang Countermeasure para sa Aging. Diyabetis. 2008 Nobyembre; 57 (11): 2933-2942.
- Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Pisikal na Aktibidad at Pampublikong Kalusugan sa Mga Nakatatanda na Matanda: Rekomendasyon mula sa American College of Sports Medicine at American American Association. Circulation. 2007;116;1094-1105.
Total Body Stretch for Seniors
Gamitin ang kabuuang katawan para sa mga nakatatanda upang mapahusay ang iyong kakayahang umangkop. Maaari mo ring isagawa ang karamihan sa mga pitong stretches habang nakaupo.
Treadmill Walking Workout Plan para sa Seniors
Ang paglalakad ng gilingang pinepedalan ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga nakatatanda. Tingnan kung paano magsimula at kung paano masulit ang iyong ehersisyo upang mapabuti ang fitness at kalusugan.
Talamak na Pain Management para Seniors
Ang talamak na sakit ay maaaring mangyari sa anumang yugto sa iyong buhay, kasama na ang mas matatandaang pakikitungo sa matatandang taon. Ngunit may pag-aalaga, ang matatanda ay maaaring pamahalaan ang kanilang malalang sakit.