Kinakalkula ang Bilang ng mga Carbs Kailangan Ninyong Bawat Araw
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pag-unawa sa mga Carbs
- Kinakalkula ang Iyong Layunin
- Pagtukoy sa Iyong Paggamit
- Aling Carbs ang Pinakamahusay
- Watch out for Sugars
HOW TO PREP MEALS FOR WEIGHT LOSS! (Oktubre 2024)
Ayon sa Dietary Guidelines para sa mga Amerikano, humigit-kumulang sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na calories ay dapat magmula sa carbohydrates. Iyan ay medyo marami. Ngunit, mayroong higit pa sa rekomendasyon kaysa iyon. Ang ilang mga mapagkukunan ng carbohydrates ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa iba, at ang bilang ng mga carbs na kailangan ng isang tao ay depende lubos sa edad, timbang, taas, at mga antas ng aktibidad.
Pag-unawa sa mga Carbs
Ang terminong "carbs" ay maikli para sa carbohydrates, isa sa tatlong macronutrients na matatagpuan sa mga pagkain na nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan. Ang mga carbohydrate, protina, at taba ay nagbibigay ng iyong mga calories sa pagkain.
Ang mga carbache ay halos matatagpuan sa mga halaman kung saan nagbibigay sila ng enerhiya at istraktura. Ang mga sugars, starches, at fibers ay nabibilang sa kategoryang ito. At kahit na kailangan ng mga hayop at ubusin ang mga carbohydrates, hindi ka makakahanap ng anumang mga carbs sa karne, isda, o manok. Ngunit makakakita ka ng carbs sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil naglalaman ito ng lactose, na isang uri ng asukal din.
Kinakalkula ang Iyong Layunin
Ang iyong pangangailangan sa karbohidrat ay maaaring batay sa iyong caloric na paggamit. Kung alam mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw, maaari mong malaman kung gaano karaming gramo ng carbs ang kailangan mo:
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie at hatiin ang numerong iyon sa kalahati. Iyon ay kung gaano karaming mga calories ang dapat dumating mula sa carbohydrates.
- Ang bawat gramo ng karbohidrat ay may apat na calories. Hatiin ang bilang na nakuha mo mula sa unang hakbang sa pamamagitan ng apat.
- Ang huling numero ay katumbas ng halaga ng carbohydrates sa gramo na kailangan mo sa bawat araw.
Halimbawa, ang isang tao na kumakain ng humigit-kumulang na 2,000 calories bawat araw ay dapat tumagal ng tungkol sa 250 gramo ng carbohydrates (2,000 na hinati ng 2 = 1,000 at 1,000 na hinati ng 4 = 250).
Pagtukoy sa Iyong Paggamit
Maaari kang magulat na sa pamamagitan ng pagpunta sa "carb free" maaari ka talagang kumain ng higit pa sa iba pang mga macronutrients; tandaan na ang mga protina at taba ay maaari pa ring humantong sa pagtaas ng timbang kung kumain ka ng masyadong maraming calories mula sa mga pinagkukunan. O maaari kang makakuha ng masyadong ilang mga carbs na may kaugnayan sa iyong mga antas ng aktibidad, na nag-iiwan ka ng enerhiya at hindi makapagpatuloy sa iyong mga layunin sa fitness.
Sundin ang mga simpleng hakbang upang masubaybayan ang iyong paggamit:
Basahin ang Mga Label ng Pagkain
Maaari mong mahanap ang karbohidrat gramo sa mga label ng Nutrisyon Katotohanan sa naka-package na pagkain. Makakahanap ka ng calorie impormasyon doon, ngunit siguraduhin na i-double-check ang laki ng paghahatid at bilang ng mga servings bawat pakete.
Kalkulahin ang Bilang ng Mga Gram ng Carbs
Gamitin ang National Nutrient Database ng USDA para sa Standard Reference upang makalkula ang mga halaga ng karbohidrat para sa mga sariwang pagkain. Ito ay isang malaking database na regular na na-update.
Panatilihin ang isang Talaarawan ng Pagkain
Magtabi ng isang talaarawan sa pagkain upang subaybayan ang iyong impormasyon. Maaari kang gumamit ng isang journal o isang libreng online na tracker ng pagkain at calorie counter. Isaalang-alang din ang pagsubaybay sa iyong mood, mga pattern ng pagtulog, at mga antas ng aktibidad. Sa kalsada, maaari kang gumawa ng ilang mga asosasyon sa pagitan ng mga pagpipilian sa pagkain at ang kanilang epekto sa iyong araw-araw na mood at mga antas ng aktibidad.
Aling Carbs ang Pinakamahusay
Kasama sa carbohydrates ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng starches, at simpleng sugars tulad ng puting asukal, mataas na fructose corn syrup, at honey. Ang mga pagpipilian ng kumpol ay pinakamahusay.
Ang karaniwang tip ay 'gawin ang kalahati ng iyong mga butil buo.' Bilang malayo sa mga pagpipilian sa plant-based na pumunta, pumili ng 100 porsiyento buong butil at prutas at gulay para sa karamihan ng iyong mga carbohydrates.Hangga't kumain ka ng hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay, magdaragdag ka ng malaking halaga ng hibla sa iyong diyeta.
Siyempre, kailangan mo ng protina at taba pati na rin, hindi gaanong. Balansehin ang iyong mga pagpipilian sa karbohidrat sa mga mapagkukunan ng protina, tulad ng karne ng baka, manok, itlog, o isda, at ilang malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado, o mga mani at buto. Bukod sa mga benepisyo sa nutrisyon na maaaring dalhin, ang protina na sinamahan ng mga high-fiber carbs ay nakakatulong na panatilihing lubos ang pakiramdam mo sa pagitan ng mga pagkain.
Watch out for Sugars
Ang pinakamasamang pinagkukunan ng karbohidrat ay maaaring maging matamis na pagkain, kabilang ang mga bagay na ginawa ng asukal, honey, mais syrup, o maple syrup. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang may masyadong maraming calories ngunit nag-aalok ng kaunti o walang nutritional value.
Iwasan ang mga meryenda, pastry, matamis na soft drink, kendi, at cookies. At pagmasdan ang mga naproseso na pagkain na kadalasang naglalaman ng mga idinagdag na sugars, kahit na ang mga hindi lasa ay matamis.
Mga Kaloriya ng Pasasalamat: Magkano ba ang Kailangan Ninyong Maglakad?
Gamitin ang Thanksgiving calorie chart calculator upang mahanap ang iyong Thanksgiving dinner calories. Tingnan kung hanggang saan ka dapat lumakad upang sunugin sila, may mga tip.
Paano Nakakaapekto ang Mga Sensor ng Mga Bata sa Mga Pang-araw-araw na Aktibidad
Pag-aralan ang tungkol sa kung paano ang pag-play ng pitong pandama ay madalas na hindi pinahalagahan ang papel sa malusog na pag-unlad sa pamamagitan ng pagpapagana ng pakikilahok sa pang-araw-araw na buhay.
10 Mga bagay na Kailangan Ninyong Itigil ang Paggawa Kung May Artritis
Ang isang mahalagang diskarte para sa pagkaya sa sakit sa buto ay kinabibilangan ng pag-aalis ng masasamang saloobin at mga gawi. Ano ang dapat mong ihinto sa paggawa kung mayroon kang arthritis?