Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Lumalawak
Talaan ng mga Nilalaman:
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Stretching (Oktubre 2024)
Ang proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching ay isang popular na advanced na paraan ng malalim na lumalawak. Kadalasan ay nagsasangkot ng passively stretching ng isang kalamnan (o muscle group), pagkatapos ay gumaganap ng isang isometric contraction ng muscle na iyon habang nasa ilalim ng kahabaan, at muli passively lumalawak na parehong grupo ng kalamnan sa isang mas malalim na pag-abot sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw. Ang ganitong uri ng kahabaan ay unang ginamit sa mga setting ng rehab, ngunit sa paglipas ng mga taon ang mga atleta ay nakahanap ng mga benepisyo mula sa PNF stretching.
Ang PNF ay batay sa mga prinsipyo ng anatomya ng tao at neurophysiology. Ang pagkontrata ng isang ganap na nakaunat na kalamnan laban sa paglaban ay nagpipigil sa pag-iwat ng kahabaan at nagpapahintulot sa isang kalamnan na mahatak na mas malayo kaysa sa karaniwan nito. Maaaring ito ay mapanganib na tunog, at maaari itong maging, kaya mahalagang sundin nang eksakto ang pamamaraan at huwag pilitin ang kahabaan. Ngunit kapag tapos na nang maayos, ang proprioceptive neuromuscular facilitation ay nagpapahintulot sa isang atleta na palakihin ang hanay ng paggalaw sa paligid ng isang kasukasuan. Ito ay kapaki-pakinabang sa panahon ng rehab pagkatapos ng isang pinsala, pati na rin ay sa panahon ng post-ehersisyo malalim na lumalawak.
Mga Paggamit
Ang pinaka-karaniwang paraan ng paggamit ng PNF stretching ay upang magsagawa ng 'stretch-contract-relax' na pagkakasunud-sunod, ngunit mayroong iba't ibang mga paraan upang pagbawalan ang pag-iwas sa pag-iwas at makakuha ng mas malalim na pag-abot na nagreresulta sa pinalawak na hanay ng paggalaw sa isang kasukasuan. Ang stretch-contract-relax technique ay ginagawa sa pamamagitan ng paglipat ng target na kalamnan sa isang buong (passive) kahabaan at pagkatapos ay hawak ito sa posisyon (madalas sa tulong ng isang kasosyo o isang matatag na bagay na sumusuporta sa bahagi ng katawan) at pagkatapos ay gumaganap ng isang isometric contraction ng kalamnan sa loob ng sampung o labinlimang segundo, nakakarelaks sa kalamnan sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay inililipat ito sa isang bahagyang mas malalim na pasibo na pag-abot para sa isa pang sampung segundo o higit pa. Ang buong kalamnan ay ganap na nakakarelaks na hindi bababa sa 20 segundo bago paulit-ulit ang proseso. Habang ito ay maaaring gumanap solo, ito ay mas tumpak at epektibo sa tulong ng isang kasosyo.
Mahalagang magpainit bago magsagawa ng PNF stretches upang madagdagan ang daloy ng dugo at itaas ang temperatura ng kalamnan. Tinutulungan nito na maiwasan ang mga pinsala na maaaring mangyari mula sa sobrang pag-abot ng malamig na kalamnan. Sa isip, ang ganitong uri ng stretching ay ginagawa sa isang coach, trainer o therapist, ngunit maaari ring gamitin ng mga atleta ang diskarteng ito pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mapataas ang hanay ng paggalaw.
Paano Magagawa ang PNF Stretching
- Puwesto ang kalamnan upang maabot sa isang paraan na ito ay ganap na, ngunit pasibo, nakaunat at sa ilalim ng pag-igting laban sa isang hindi matinag na bagay tulad ng sahig, pader, o sa tulong ng isang kasosyo na maaaring humawak sa mga sanga na matatag.
- Magsagawa ng isometric contraction ng target na kalamnan sa buong kahabaan. Upang gawin ito, kontrata ang stretched kalamnan o grupo ng kalamnan laban sa bagay o tao, sa isang paraan na hindi nagpapahintulot ng anumang kilusan.
- Hawakan ang pag-urong ng hindi bababa sa sampung hanggang labinlimang segundo.
- Mamahinga ang kalamnan sa madaling sabi (mga tatlong segundo) at pagkatapos ay lumipat sa isa pang buong, walang kabuluhang pag-inat at humawak na para sa mga 20 segundo. (Dapat mong mapansin ang iyong hanay ng paggalaw ay lumaki nang bahagya mula sa iyong unang pag-abot.)
- Pagkatapos ng passive stretch, hayaan ang anumang pag-stretch at mag-relax at magpahinga ng grupo ng kalamnan nang ganap nang 30 segundo.
- Kung ninanais, maaari mong ulitin ang buong proprioceptive neuromuscular facilitation stretch na pamamaraan ng isa pang tatlong beses para sa parehong grupo ng kalamnan. Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang isang session ng PNF stretch ay sapat upang mapabuti ang hanay ng paggalaw.
- Ulitin sa iba pang mga target na grupo ng kalamnan kung kinakailangan.
Mag-ingat
Tandaan na ang PNF stretching ay dapat palaging gagawin pagkatapos ng aktibidad para sa pinakamahusay na mga resulta. Kapag tapos na bago mag-ehersisyo ang pananaliksik ay nagpapakita na ang proprioceptive neuromuscular facilitation ay bumababa sa pagganap sa pinakamataas na pagsasanay na pagsisikap. Ang pagpapalawak bago mag-ehersisyo ay maaaring lubos na mabawasan ang lakas ng maskulado na pag-ikli, kaya kung ikaw ay isang lakas o lakas na atleta, mas mahalaga ito upang mabatak pagkatapos ng iyong ehersisyo. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong laktawan ang warm-up, bagaman. Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay mahalaga upang makapaghanda para sa aktibidad at upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Lumalawak na Rutin para sa Paglalakad
Gumamit ng isang maikling stretch stretching bago lumakad, pagkatapos ng warming up, o gamitin ito pagkatapos ng isang paglalakad ehersisyo. Ang stretches progress mula sa ulo hanggang daliri.
Lumalawak para sa Pagbaba ng Timbang: 30-Minute Stretching Program
Maaari mong gamitin ang kahabaan para sa pagbaba ng timbang. Alamin kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog na lumalawak at pagkatapos ay gamitin ang 30-minutong stretching program upang mawalan ng timbang.
Lumalawak at Warm-Up para sa Timbang Pagsasanay
Ano ang mga benepisyo na napatunayan para sa paglawak at mainit-init bago ang pagsasanay sa timbang? Alamin kung kailangan mong mag-abot at kung paano ito gagawin nang tama.