Kung Paano Pagbutihin ang Lakas at Kahulugan ng Muscular
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Lakas ng Lakas?
- Pagpapalakas ng Kalamnan ng Mga Rekomendasyon sa Paggamit
- Pagsukat ng Muscular Strength
- Paano Pabutihin ang Kahulugan at Lakas ng kalamnan
- Pagkuha ng Right Start
- Mga Benepisyo ng Pagbuo ng Muscular Strength
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Maging Malaya - Tagalog Spoken Poetry (Oktubre 2024)
Ang muscular strength ay tumutukoy sa dami ng lakas na maaaring makagawa ng kalamnan na may isang solong pagsisikap. Ang sukat ng iyong fibers ng kalamnan at ang kakayahan ng mga nerbiyos na i-activate ang mga fibers ng kalamnan ay may kaugnayan sa lakas ng kalamnan. Ito ay sinusukat sa panahon ng maskulin pagkaliit. Ang pagtataguyod ng lakas ng kalamnan ay nakakatulong sa pagkakahanay ng katawan, ginagawang mas madali ang pagganap ng araw-araw na pagkilos, at nagpapataas ng metabolismo.
Ano ang Lakas ng Lakas?
Maaari mong isipin na ang muscular strength ay simpleng kung gaano ka malakas. Halimbawa, kung magkano ang timbang mo maaari mong dalhin, kung gaano karaming mga pounds maaari mong iangat sa gym o kung gaano karaming pushups maaari mong gawin sa panahon ng ehersisyo. Ngunit ang isang tunay na kahulugan ng lakas ng muscular ay medyo mas kumplikado kaysa sa na.
Ayon sa American Council on Exercise (ACE), ang lakas ng muscular ay ang pinakamataas na puwersa ng isang kalamnan o grupo ng kalamnan ay maaaring magsikap sa panahon ng isang pag-urong. Ngunit may iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa kung gaano kayo malakas at kung magkano ang lakas mayroon kayo upang makumpleto ang mga pang-araw-araw na mga gawain at ehersisyo. Ang ACE ay nagbibigay ng mga kahulugan para sa mga tuntuning ito na may kaugnayan sa lakas ng laman:
- Tibay ng laman: Ang kakayahan ng iyong mga kalamnan na magsikap laban sa paglaban sa isang matagal na panahon.
- Ang lakas ng maskulado: Ang kumbinasyon ng muscular force at ang bilis ng paggalaw
Halimbawa, ang bilang ng mga pushups na maaari mong gawin sa loob ng isang minuto ay nakasalalay sa bahagi sa iyong matipunong lakas kundi sa iyong lakas ng maskulado at katatagan.
Ano ang mangyayari sa iyong katawan upang makagawa ng epekto ng lakas ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Ang sukat ng kalamnan at ang ratio ng mabilis na pag-ikot at mabagal na pag-ikot fibers sa kalamnan na iyon ay isang bahagi. Pagkatapos ay ang susi ng koneksyon ay susi, dahil ang mga neuron ng motor ay dapat na coordinated sa kanilang pagpapaputok upang ipirma ang mga fibers ng kalamnan sa kontrata sa parehong oras. Ang lakas din ay nakasalalay sa kalamnan na may mahusay na suporta para sa kilusan ng magkasanib, kabilang ang kalusugan ng magkasanib, buto, ligaments, at tendons.
Pagpapalakas ng Kalamnan ng Mga Rekomendasyon sa Paggamit
Ang "2008 Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano" mula sa Kagawaran ng Kalusugan ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ay inirekomenda:
- Mga bata at mga kabataan: Ang pisikal na aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan ay hindi bababa sa tatlong araw bawat linggo.
- Mga matatanda at matatanda na matatanda: Mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan na katamtaman o mataas na intensity, na kinasasangkutan ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, dalawa o higit pang mga araw bawat linggo.
Pagsukat ng Muscular Strength
Ang isang beses na pag-uulit ng maximum na pagsubok (1RM) ay ang karaniwang pagsubok na ginagamit upang sukatin ang lakas ng kalamnan. Sa panahon ng isang 1RM test, ang isang exerciser gumaganap ng isang pag-uulit ng isang solong ehersisyo upang makita kung gaano karaming mga timbang siya ay maaaring iangat. Mayroong isang protocol na binuo ni Kramer at Fry upang magsagawa ng pagsusulit na ito, na karaniwan ay ginagawa sa pindutin ng bench para sa lakas ng itaas na katawan at pindutin ang binti para sa mas mababang lakas ng katawan.
Paano Gawin ang 1RM TestSa pisikal na therapy, ang isang therapist ay maaaring masukat ang lakas ng kalamnan ng kliyente sa dalawang paraan. Sa manu-manong pagsubok ng kalamnan, ang kliyente ay sumasalungat sa presyon na ipinapataw ng therapist upang itulak ang isang bahagi ng katawan (tulad ng iyong braso) sa isang partikular na direksyon. Ito ay namarkahan sa isang limang-puntong sukat. Ang isang dinamita aparato ay maaari ding gamitin, sa client ng pagpindot sa ito upang magsikap ng isang puwersa na pagkatapos ay sinusukat sa pounds o kilo.
Paano Pabutihin ang Kahulugan at Lakas ng kalamnan
Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas ng kalamnan ay upang lumahok sa isang programa ng pagsasanay ng paglaban. Ang ilang mga tao na tinatawag na ito lakas ng pagsasanay o "weytlipting." Ngunit hindi mo kailangang iangat ang mga timbang upang mapabuti ang iyong mga kalamnan. Maaari mong gawin ang simpleng exercise bodyweight sa bahay upang magtayo ng kalamnan at bumuo ng lakas.
Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapabuti sa laki ng iyong mga kalamnan sa kalamnan at ang kakayahan ng iyong mga nerbiyos na makipag-ugnayan sa mga kalamnan. Kaya't ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng mas malaki sa pagsasanay ng paglaban (kalamnan hypertrophy) sila ay maging mas coordinated at mas mahusay na magagawang upang magsagawa ng mga paggalaw na nangangailangan ng lakas.
Gaano katagal ang kinakailangan upang bumuo ng lakas ng kalamnan? Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo ng pagsasanay sa paglaban o pagsasanay sa lakas, malamang na mapapansin mo na mas malakas ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, maaari mong mapansin ang mas higit na kahulugan ng kalamnan. Iyon ay, ang iyong mga kalamnan ay "tinukoy" at mas madaling makita sa iyong katawan.
Ngunit ang kahulugan ng kalamnan ay depende rin sa iyong antas ng taba sa katawan. Kung ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng mas malaki ngunit nagdadala ka ng masyadong maraming taba, hindi mo maaaring makita ang mga nakaukit na kalamnan sa iyong katawan. Upang mapabuti ang parehong kahulugan ng kalamnan at malakas na lakas kailangan mong pagsamahin ang isang malusog na diyeta upang mawala ang taba na may isang programa ng pagsasanay ng paglaban upang magtayo ng kalamnan.
Pagkuha ng Right Start
Bago ka magsimula sa pagsasanay ng lakas, kausapin ang iyong tagapangalaga ng kalusugan upang matiyak na walang mga paghihigpit o pagbabago na dapat mong sundin upang manatiling ligtas. Kung bago ka sa pagsasanay, humingi ng tulong. Ang ilang mga sesyon sa isang kwalipikadong tagapagsanay ay makatutulong sa iyo upang makuha ang iyong programa sa isang malakas na pagsisimula para sa pangmatagalang resulta.
Mga Benepisyo ng Pagbuo ng Muscular Strength
Kapag pinapabuti mo ang lakas ng muscular at muscular definition, masisiyahan ka sa maraming iba't ibang mga benepisyo, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang-at hindi mo kailangang maging isang eksperto bodybuilder upang samantalahin ang mga ito. Ang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay ng mga benepisyo para sa mga ehersisyo ng lahat ng antas.
Kapag isinama mo ang lakas ng pagsasanay sa iyong programa sa ehersisyo ay nagtatayo ka ng matangkad na kalamnan mass at pagbutihin ang iyong metabolismo. Ang pagkakaroon ng mas malakas na mga kalamnan ay makakatulong din sa iyo upang lumipat sa iyong mga pang-araw-araw na gawain at masunog ang higit pang mga calorie na may mas malawak na kadalian. At ang mga kalamnan ay tumutulong upang mapabuti ang paraan na tinitingnan ng iyong katawan. Ang isang tighter, leaner body ay mukhang mas mahusay sa bawat laki.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang pagkakaroon ng anumang uri ay mahalaga para sa mabuting kalusugan at upang mapanatili ang isang malusog na timbang sa katawan. Ngunit kung gagawin mo ang lakas o paglaban sa pagsasanay 2-3 beses bawat linggo, bumuo ka ng malakas na kalamnan upang tumayo nang mas matangkad, magsunog ng higit pang mga calorie, at pagbutihin ang kalidad ng iyong mga pang-araw-araw na gawain at paggalaw.
Yoga Poses Upang Pagbutihin ang Iyong Lakas ng Lakas
Kadalasang nais malaman ng mga mag-aaral na Yoga kung paano itatayo ang kanilang lakas ng braso para sa mga advanced na poses. Ang sagot ay upang panatilihin ang paggawa ng higit pa yoga. Ang mga poses na ito ay makakatulong.
Mga Pagsasanay upang Pagbutihin ang Lakas ng Grip Gamit ang isang Digi-Flex
Ang Digi-Flex hand gripper ay isang ehersisyo aparato na maaaring gamitin ng iyong pisikal na therapist upang makatulong na mapabuti ang lakas ng iyong kamay.
Kung Paano Maaaring Pagbutihin ng Timbang ang Iyong Sleep at Bawasan ang Apnea
Gaano karaming timbang ang kailangan upang mapabuti ang pagtulog? Tuklasin kung paano mawalan ng timbang at kung paano ito maaaring mapabuti ang pagtulog at bawasan ang mga panganib ng hilik at matulog apnea.