Hamon ng Lakas ng Cardio Circuit
Talaan ng mga Nilalaman:
- Circuit 1 - Daliri ng paa Taps sa BOSU
- Squat With a Overhead Press
- Deadlift Combo
- Pushups Gamit ang Ball ng Gamot
- Overhead Squat
- Circuit 2 - Jumping Jacks
- Side Lunge With Upright Row
- Sliding Side Lunge
- Mabagal na Hilera
- Wood Chop
- Circuit 3 - Higit sa Nangungunang BOSU
- Goblet Squat With Rotation
- Split Squat With Rotation
- Wide Squat With Hammer Curls
- Static Lunge With Rotation
- Circuit 4 - Burpee Squat
- Mga Pulisya ng Medicine Ball Tuhod
- Dips With Leg Extensions
- Spiderman Plank
Suspense: Heart's Desire / A Guy Gets Lonely / Pearls Are a Nuisance (Oktubre 2024)
Handa ka para sa isang mahirap na ehersisyo? Ang hamon ng cardio strength na ito lamang - isang serye ng mataas na intensidad ng mga circuits na nagtatrabaho sa bawat pulgada ng iyong katawan habang tinutulungan kang mag-burn ng mga dagdag na calorie.
Kasama sa bawat circuit ang high-intensity cardio at lakas na gumagalaw - marami sa mga ito ang compound exercises - na nagta-target sa mga upper, lower, at core muscles. Para sa pinakamahusay na mga resulta, mabilis kang lumipat mula sa isang paglipat sa isa pa, kaya gawin ang mga gumagalaw bago ang pag-eehersisyo upang matiyak na mahusay ang iyong form.
Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakamahusay para sa malusog na intermediate at advanced exercisers na libre mula sa mga pinsala.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga weighted dumbbells, isang trainer na balanse ng BOSU (maaari kang gumamit ng isang hakbang bilang kapalit), isang gamot na bola at isang banda ng paglaban.
Mga Tip sa Pag-eehersisyo
- Magsimula sa isang 5- hanggang 10 minutong pag-init ng liwanag-katamtaman na cardio
- Magsagawa ng bawat circuit, isang ehersisyo pagkatapos ng isa para sa 1-2 circuits, na nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga circuits
- Baguhin ayon sa antas ng iyong fitness, ngunit subukang gumamit ng mapaghamong timbang kapag maaari mo.
- Subaybayan ang iyong intensity at tiyaking mananatili ka sa pagitan ng Antas 4-8.
Circuit 1 - Daliri ng paa Taps sa BOSU
Tumayo sa likod ng isang BOSU, hakbang o plataporma at pindutin ang tamang daliri sa itaas. Tumalon, lumilipat ang mga paa sa hangin upang hawakan ang kaliwang daliri sa itaas. Magpatuloy, sumakay nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
Pumunta ng 30-60 segundo.
Squat With a Overhead Press
Simulan ang kumbinasyon na ito kasama ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya hiwalay. Holding light-medium weights lamang sa ibabaw ng mga balikat, maglupasay bilang mababang bilang maaari mong, pinapanatili ang abs at ang mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa. Itulak ang takong upang tumayo habang itinutulak ang mga weights overhead.
Ulitin para sa 16 reps.
Deadlift Combo
Hawakan ang mga timbang sa harap ng mga hita at tip mula sa hips sa isang deadlift. Sa mga timbang na malapit sa shine o toes, yumuko ang mga tuhod, pinananatiling tuwid ang likod at pabalik ang mga balakang. Ang iyong katawan ay dapat na tungkol sa isang 45-degree na anggulo, hips likod at abs nakatuon. Push sa glutes upang tumayo.
Ulitin para sa 12 reps.
Pushups Gamit ang Ball ng Gamot
Pumunta sa pushup posisyon sa mga tuhod (mas madali) o ang mga paa (mas mahirap). Maglagay ng isang kamay sa isang bola ng gamot at panatilihin ang isa sa sahig. Mas mababa sa isang pushup, pindutin ang back up at roll ang bola sa buong sahig sa iba pang mga kamay para sa isa pang pushup. Patuloy na ililibot ang bola pabalik-balik para sa bawat pushup.
Ulitin para sa 12 reps.
Overhead Squat
Tumayo sa isang malawak na tindig na may hawak na light-medium weights. Kunin ang kanang braso, ipaubaya ang kaliwang braso sa pagitan ng mga binti. Ang pagtingin sa kanang braso (opsyonal) mas mababa sa isang maglupasay hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Pindutin ang back up, iingat ang braso.
Pumunta nang 30 segundo sa bawat panig.
Magpahinga para sa 1 minuto at ulitin ang circuit na ito o lumipat sa susunod na circuit.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Tumalon sa paa habang lapad ang mga armas sa itaas. Tumawid ng mga paa pabalik, nagdadala ng mga armas pababa. Ulitin, lumipat nang mabilis hangga't makakaya mo.
Ulitin para sa 60 segundo.
Side Lunge With Upright Row
Kumuha ng isang malawak na hakbang sa kanan papunta sa isang panig na bahagi. Itulak sa takong habang pinapakumbaba mo ang mga paa pabalik. Gumawa ng isang tuwid na hilera, na nagdadala ng mga elbows hanggang sa antas ng balikat at ulitin ang gilid sa gilid sa kaliwa. Ulitin ang buong serye para sa 12 reps.
Ulitin para sa 12 reps (isang rep ay sa kanan at kaliwa).
Sliding Side Lunge
Maglagay ng papel plate o gliding disc sa ilalim ng kaliwang paa at hawakan ang isang matimbang sa kaliwang kamay. Panatilihin ang bigat sa kanang binti at yumuko ang tuhod habang niluslit mo ang kaliwang paa papunta sa gilid, pinapanatili ang kaliwang binti tuwid. Itulak pabalik, i-slide ang kaliwang paa habang nakatayo ka.
Ulitin para sa 12 reps at pagkatapos ay lumipat panig.
Mabagal na Hilera
Magsimula sa isang plank posisyon, gripping dalawang weights at resting sa toes (mas mahirap) o ang mga tuhod (binago). Ang pagpindot sa posisyon at pagpapanatili ng hips square sa sahig, iangat ang kanang braso sa isang hilera. Ibaba ang timbang at ulitin ang hilera sa kabilang panig. Magpatuloy, alternating panig habang hawak mo ang plank posisyon.
Ulitin para sa 60 segundo.
Wood Chop
Maglakip ng isang pagtutol band sa isang matibay na bagay malapit sa sahig. Hawakan ang kabilang dulo at kumuha ng ilang hakbang para sa dagdag na pag-igting. Pag-iingat ng mga bisig, i-rotate ang katawan at dalhin ang mga armas sa isang dayagonal habang pinipiga ang abs. Pivot sa paa at paikutin ang hips at tuhod habang binuksan mo. I-rotate pabalik at ulitin.
Ulitin para sa 16 reps at lumipat panig.
Magpahinga para sa 1 minuto at ulitin ang circuit na ito o lumipat sa susunod na circuit.
Circuit 3 - Higit sa Nangungunang BOSU
Magsimula sa kanang paa sa simboryo at mas mababa sa isang maglupasay. Mabilis na tumalon sa tuktok, dumadalaw sa isang maglupasay sa kabilang panig. Magpatuloy pabalik-balik sa simboryo, tumalon nang mas mataas para sa higit na intensidad.
Ulitin para sa 60 segundo.
Goblet Squat With Rotation
Maghintay ng isang mabigat na timbang o kettlebell (opsyonal) sa parehong mga kamay sa dibdib. Mas mababa sa isang malalim na squat, nagdadala ng elbows sa loob ng thighs. Habang tumayo ka, dalhin ang timbang sa ibabaw at i-rotate sa kanan, pivoting sa parehong mga paa. Mas mababa at ulitin.
Ulitin para sa 60 segundo, alternating panig.
Split Squat With Rotation
Tumayo tungkol sa 3 sa harap ng isang BOSU o hakbang at ilagay ang kanang paa sa tuktok, armas sa gilid. Habang naglalakad ka, i-rotate ang katawan, dalhin ang kanang kamay patungo sa kaliwang paa at ang kaliwang bisig ay tuwid sa itaas. Paikutin pabalik upang simulan at tumayo.
Ulitin para sa 12 reps sa bawat panig.
Wide Squat With Hammer Curls
Dalhin ang mga binti ng malawak, mga daliri ng paa sa isang bahagyang anggulo, timbang sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa bawat isa. Mas mababa sa isang maglupasay, kasing mababa ang maaari mong lakaran, pagpapanatili ng mga tuhod sa linya ng mga daliri. Pindutin sa pamamagitan ng mga takong upang tumayo habang kumukupas ang mga timbang sa isang kulot na martilyo. Mas mababa at ulitin.
Ulitin para sa 60 segundo.
Static Lunge With Rotation
Magsimula sa posisyon ng lunge, i-right leg forward left leg back. Maghawak ng isang gamot na bola gamit ang mga bisig na diretso. Pagpapanatiling matatag ang mas mababang katawan, iikot mula sa katawan upang dalhin ang mga bisig sa buong katawan sa kanan. Bumalik sa gitna at ngayon sa kaliwa, pinapanatili ang paglipat ng mabagal at kinokontrol.
Ulitin para sa 8 reps sa bawat binti.
Magpahinga para sa 1 minuto at ulitin ang circuit na ito o lumipat sa susunod na circuit.
Circuit 4 - Burpee Squat
Magtapon at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang panig ng mga paa. Tumalon o patakbuhin ang mga paa sa isang tabla, pinapanatili ang hips at ang tuwid na katawan. Tumalon sa paa pabalik sa at tumayo, pagsunod sa mga tuhod baluktot sa isang mababang squat, arm up at torso braced.
Ulitin para sa 30-60 segundo.
Mga Pulisya ng Medicine Ball Tuhod
Maghawak ng bola ng gamot na may plate na papel o gliding disc sa ilalim ng kaliwang toes. Hawakan ang bigat habang nilalaktawan mo ang kaliwang paa pabalik, baluktot ang kanang tuhod. Dalhin ang med bola pabalik sa bilang slide mo ang kaliwang paa pabalik upang simulan, nang pinapanatili ang kanang tuhod baluktot ang buong oras.
Ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
Dips With Leg Extensions
Umupo sa isang hakbang o upuan, mga kamay sa tabi ng mga thighs, tuhod baluktot. Itulak ang hakbang at yumuko ang mga elbows sa isang sawsaw. Habang pinindot mo, i-extend ang kanang binti, na maabot ang daliri sa iyong kaliwang kamay. Mas mababa at ulitin sa kabilang panig, alternating panig.
Ulitin para sa 30-60 segundo.
Spiderman Plank
Magsimula sa posisyon ng plank, sa mga kamay at mga daliri ng paa, pabalik na flat at abs braced. Itaas ang kaliwang binti at yumuko ang tuhod, pagdadala nito patungo sa kaliwang siko. Bumalik sa simula at ulitin sa kabilang panig.
Ulitin para sa 30-60 segundo /
Magpahinga para sa 1 minuto at ulitin ang circuit na ito o lumipat sa susunod na circuit.
Mabilis at Dirty Lakas at Cardio Circuit Workout
Ang Quick and Dirty Strength na ito at ang Cardio Circuit ay gumagana sa iyong buong katawan, alternating mababang epekto cardio pagsasanay na may klasikong kumbinasyon ng lakas ng kumbinasyon,
Lakas ng kalamnan ng Lakas Pagsasanay sa Pag-eehersisyo
Bumuo ng lakas at kalamnan sa pagpili ng mga pagsasanay sa braso na may mga timbang upang bumuo ng iyong mga upper at lower muscles arm.
Isang Oras ng Pagsasanay sa Lakas ng Cardio at Lakas
Kung gusto mo ng isang pag-eehersisyo ng killer na kinabibilangan ng parehong cardio at kabuuang lakas ng pagsasanay ng katawan, subukan ang isang oras na ehersisyo na may interval at pagsasanay sa circuit.