Pagsasanay ng Pilates para sa Iyong Mga Oblique
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang iyong Obliques
- Magsanay ng ehersisyo
- Side Bending
- Twisting Upper Body
- Twisting Lower Body
- Paggawa ng Bending at Twisting Exercise Epektibo at Ligtas
25 Minute Pilates Mat Workout to Tighten & Tone Up the Entire Body (Oktubre 2024)
Kung narinig mo ang mga pahilig na ehersisyo ay ang paraan upang makakuha ng isang mas mahusay na baywang, maaari kang maging nagtataka kung paano gawin ang isa, tulad ng eksaktong kung anong mga uri ng ehersisyo ang gumagana ang mga oblique. Kami ay pagpunta sa pumunta sa na, kasama ang mga tip sa kung paano gumawa ng iyong pahilig workouts parehong ligtas at epektibo.
Ang iyong Obliques
Bago kami maglunsad sa kung paano makakuha ng isang pahilig na ehersisyo, gayunpaman, pag-usapan natin kung saan ang mga pahilig na mga kalamnan at kung ano ang kanilang ginagawa. Iyon ay magbubuhos ng higit na liwanag sa kung bakit gusto mo ang isang pahilig ehersisyo, at kung paano makakuha ng isa.
Ang terminong obliques ay tumutukoy sa dalawang hanay ng mga kalamnan ng tiyan, ang mga panloob na oblique at ang panlabas na oblique. Kamag-anak sa iba pang mga kalamnan ng tiyan, ang mga oblique ay mas malalim kaysa sa rectus abdominis at mas ibabaw kaysa sa transversus abdominis. Ang panlabas na run ng isang dayagonal kasama ang iyong mga gilid mula sa mas mababang mga buto-buto sa mga tuktok ng balakang balakang. Ang panloob na obliques ay nasa ilalim ng mga panlabas na obliques at tumakbo sa isang kabaligtaran dayagonal at magkaroon ng ilang mga karagdagang mga attachment.
Ang mga obliques aid sa pag-compress ng tiyan at sa pasulong-baluktot. Ang mga ito ay din ang mga matitigas na manggagawa na tumutulong sa amin sa gilid-baluktot at twisting ang katawan ng tao.
Ang malaking dahilan upang isama ang pahilig na trabaho sa iyong mga ehersisyo ay katulad ng pagtiyak na mayroon kang tono at mahusay na pag-andar sa anumang grupo ng kalamnan-nais mo ang buong mga benepisyo na inaalok ng grupo ng kalamnan. Sa kasong ito, ito ay ang side baluktot at twisting kakayahan kasama ang tiyan compression at pasulong baluktot. Ngunit maging tapat tayo, maraming mga tao ang nais na dagdag na sigurado na nakukuha nila ang kanilang mga pahilig na ehersisyo dahil dahil ang mga tono ay ginagawang para sa isang magandang baywang. Iyan ay wasto. Kaya, kung papaano mo makukuha ang pahilig na pag-eehersisyo.
Magsanay ng ehersisyo
Ngayon na alam mo kung ano ang mga obliques gawin, mayroon kang ilang mga ideya ng mga uri ng pagsasanay na kailangan mong gawin upang gumana ang mga ito. Iyon ay magiging twisting at side-baluktot na pagsasanay at magsanay na may mga gumagalaw kasama ang forward baluktot at tiyan compression. Madali, tama? Let's break na pababa.
Nagsisimula kami sa compression ng tiyan. Talaga, nangangahulugan ito na pupuntahan mo ang iyong abs sa gusto mo ng ilang antas ng buong pagkilos ng tiyan ng tiyan sa lahat ng ehersisyo na tatalakayin namin. Kailangan mo ang mga abs na nakatuon (hindi kinakailangang "matigas na bato" at lahat ng iyon, ngunit nakuha at may presensya) upang maisagawa ang mga gumagalaw at protektahan ang iyong gulugod.
Narito ang mga halimbawa ng mga ehersisyo na tutugon sa bawat isa sa iba pang mga uri ng mga gumagalaw, gilid-baluktot, at twisting. Ang lahat ng aming mga halimbawa ay mga ehersisyo ng banig.
Side Bending
- Mermaid (pictured): ang paglipat na ito ay nagbibigay ng isang mahusay na kahabaan at maaaring magamit bilang isang mainit-init o bilang isang mas matinding kahabaan mamaya sa iyong mga gawain.
- Side Bend
Twisting Upper Body
Ang pag-ikot ng katawan sa tapat ng matatag na hips ay may panloob na pahilig na pokus.
- Ang saw: compression, twist, at forward liko.
- Spine Twist: compression and twist.
- Criss Cross: compression, forward liko, iba ng kahulugan
- Roll Back With Twist: compression, twist, bahagyang forward liko.
Twisting Lower Body
Ang pelvis na umiikot sa tapat ng isang matatag na katawan ay may panlabas na pahilig na pokus.
- Corkscrew: compression and twist
- Jacknife: compression, twist, forward liko
- Hip Twist: compression and twist.
Paggawa ng Bending at Twisting Exercise Epektibo at Ligtas
Tandaan na ang obliques ay gumagana sa konsyerto sa iyong iba pang mga kalamnan sa tiyan at talagang ang lahat ng mga kalamnan ng iyong Pilates powerhouse-abs, likod, hips, pelvic floor. Hindi inirerekumenda na mag-focus lamang sa mga oblique, ngunit sa halip ay obliques sa konteksto ng isang full-body ehersisyo. Gusto naming bumuo at gumana kasama ang isang baywang.
Gusto mo ring iwasan ang pag-compress ng gulugod. Ang ideya ay upang pumunta para sa haba sa gulugod at hindi hayaan ang isang gilid liko o iuwi sa ibang bagay paikliin o siksikin ito sa anumang paraan. Ito ay kung saan ang iyong Pilates planta ng elektrisidad at alam kung paano i-pull ang iyong abs sa isang balanseng paraan ay mahalaga. Maaari kang mag-isip ng side-bending bilang paggawa ng isang mahabang arc sa halip na isang side crunch. Kailangan itong maging mahaba at itinaas mula sa ilalim.
Tandaan din na ang isang twist ay hindi isang metalikang kuwintas o isang bato. Sa madaling salita, upang gawin ang mga twist na epektibo at ligtas ka, siguraduhin na pinapalitan nila ang mga twist na may kontrol. Ang huling bagay na nais mong gawin ay ang metalikang kuwadro lamang ng isang bahagi ng iyong katawan laban sa iba.Gayundin, pagdating sa pag-twist, may isang ugali na mag-rock lamang mula sa gilid sa gilid, o sa kaso ng itaas na twist ng katawan, upang tumingin lamang kung saan gusto naming pumunta o tumagal lamang ang mga balikat. Ang isang tunay na pang-itaas na pag-ikot ng katawan ay tumatagal ng buong rig hawla sa paligid ng ulo at sternum sa isang linya.
Dalawang iba pang mga salita ng pag-iingat: Ang isa ay upang tandaan na ang masyadong maraming mga pagsasanay sa tabi-baluktot, lalo na kapag tapos na sa timbang, ay naiulat na gawin kung ano ang anumang overdone ehersisyo gusali ng kalamnan ay gawin - bulk up ang iyong mga kalamnan, sa kasong ito, iyong mga gilid. Iyan ay hindi kung ano ang gusto mo mula sa iyong pahilig ehersisyo. Pangalawa, pakitandaan na kapag nawalan tayo ng timbang, nawawalan tayo ng lahat. Ang pagbabawas ng taba ay halos isang gawa-gawa. Samakatuwid, mangyaring gawin ang iyong pahilig magsanay at umasa sa isang mas mahusay na baywang ngunit huwag lumampas ang luto sa kanila iniisip sila ay mapupuksa ng mga humahawak ng pag-ibig. Iyon ay proyektong pagbaba ng timbang.
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong pahilig ehersisyo ay nasa isang balanseng Pilates na ehersisyo na laging nagtatampok ng pag-twisting at baluktot na ehersisyo maliban kung ito ay para sa isang populasyon kung kanino ang mga ito ay kontraindikado.
Programa sa Pagsasanay sa Timbang at Mga Pagsasanay para sa Mga Golfer
Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring magbigay ng isang kalamangan para sa mga manlalaro ng golf. Ipinapakita sa iyo ng programang ito ang pagsasanay kung paano magsimula sa mga pangunahing kaalaman at bumuo ng lakas.
Paano Palitan ang Iyong Lakas na Mga Pagsasanay sa Pagsasanay
Mahalaga na palitan ang iyong ehersisyo sa pagsasanay ng lakas nang regular kung nais mong maiwasan ang mga talampas sa lakas at pagbaba ng timbang.
Repasuhin ang Pagsasanay ng Pagsasanay sa Pagsasanay ng Cathe Friedrich (STS)
Ang Cathe Friedrich's Shock Training System (STS) ay nagbibigay ng isang malalim na 12 linggo periodized strength training program na magdadala sa iyo sa susunod na antas. Narito ang aking pagsusuri.