Mga Kinakailangan ng Mangganas at Mga Pinagmumulan ng Pagkain
Talaan ng mga Nilalaman:
- Manganese sa Diet
- Mga Sanggunian sa Paggamit ng Pandiyeta
- Kakulangan ng Manganese
- Manganese Supplements
- Toxicity Manganese
- Isang Salita Mula sa DipHealth
KB: Ang mga sakripisyong kailangan daanan ng mga nais maging pari (Oktubre 2024)
Ang dietary manganese ay isang trace mineral na matatagpuan sa maliliit na halaga sa katawan ng tao, karamihan sa mga buto, atay, pancreas, at bato. Ito ay kinakailangan para sa produksyon ng ilang mga enzymes at antioxidants na labanan ang libreng radikal na pinsala at aid sa karbohidrat at lipid pagsunog ng pagkain sa katawan. Kinakailangan din ang mangganeso para sa isang malusog na nervous system at pagpapaandar ng utak.
Ang mabuting balita ay maaari kang makakuha ng sapat na mangganeso bawat araw sa pamamagitan ng pagkain ng isang tipikal na diyeta. Ang suplemento na lampas sa karaniwang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ay hindi kinakailangan, at ang pagkuha ng masyadong maraming mangganeso na suplemento ay maaaring humantong sa toxicity.
Manganese sa Diet
Ang mangganeso ng pagkain ay matatagpuan sa mga mani, buto, mga binhi (tulad ng lentils at dry beans), buong butil (tulad ng trigo at oats), at mga pineapples. Makakakuha ka rin ng mangganeso mula sa mga mapagkukunan ng hayop. Kung ikaw ay isang vegetarian o kumain ka ng tipikal na pagkain sa Western na uri, ikaw ay nakakakuha ng higit pa kaysa sa pag-inom ng sanggunian sa pagkain araw-araw. Manganese ay matatag sa pagkain kapag niluto.
Ang mga halimbawa ng mga pagkain na nagbibigay sa iyo ng isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bawat paghahatid ay kasama ang:
- Pineapple (raw na pinya o pinya juice)
- Pecans, almonds, hazelnuts, at peanuts
- Chia seeds, sesame seeds, flaxseeds, sunflower seeds, pumpkin seeds
- Spinach, Swiss chard, collard greens, kale, mustard greens, turnip greens
- Oats
- Brown rice
- Mga raspberry, mga strawberry
- Kalabasa ng tag-init
- Soybeans, tofu, tempeh
- Garbanzo beans, limang beans, balat ng navy, pinto beans, pinto beans, black beans
- Seafood tulad ng mussels, tulya, at ulang
- Buong tinapay na trigo
- Quinoa
- Spices tulad ng cloves, kanela, black pepper, turmeric
Mga Sanggunian sa Paggamit ng Pandiyeta
Ang Health and Medicine Division ng National Academies of Sciences, Engineering, at Medicine ay nagtutukoy ng dietary reference intakes (DRIs) para sa mga bitamina at mineral. Ang mga DRI ay batay sa nutritional pangangailangan ng average na malusog na tao. Ang mga DRI para sa mangganeso ay batay sa edad at kasarian. Ang mga babaing buntis o nagpapasuso ay nangangailangan lamang ng kaunti pa.
Mga babae
- 1 hanggang 3 taon: 1.2 milligrams bawat araw
- 4 hanggang 8 taon: 1.5 milligrams bawat araw
- 9 hanggang 18 taon: 1.6 milligrams bawat araw
- 19 taong gulang at mas matanda: 1.8 milligrams kada araw
- Mga babaing buntis:2.0 milligrams bawat araw
- Mga babaeng nagpapasuso:2.6 milligrams bawat araw
Mga lalaki
- 1 hanggang 3 taon: 1.2 milligrams bawat araw
- 4 hanggang 8 taon: 1.5 milligrams bawat araw
- 9 hanggang 13 taon: 1.9 milligrams bawat araw
- 14 hanggang 18 taon: 2.2 milligrams bawat araw
- 19 taong gulang at mas matanda: 2.3 milligrams bawat araw
Kakulangan ng Manganese
Ang kakulangan ng mangganeso ay kaugnay ng kawalan ng katabaan, mga problema sa buto, binagong karbohidrat at metabolismo ng lipid, at mga seizure. Gayunpaman, ang kakulangan ay tila napakabihirang-karaniwan ay hindi na kailangan para sa mga karagdagang mangganeso. Ang kakulangan ay madalas na nakikita sa mga bata na nasa kabuuang nutrisyon ng parenteral (tulad ng pagpapakain ng tubo) kapag ang mga diyeta ay kulang sa mangganeso. Maaari kang makakuha ng maraming pandiyeta mangganeso mula sa parehong mga mapagkukunan ng halaman at hayop upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Dahil dito, higit na mag-alala tungkol sa pagkuha ng overexposed sa mangganeso sa halip na kulang sa ito.
Manganese Supplements
Ang mga suplemento ng mangganeso ay na-market sa mga paraan na nagpapahiwatig ng benepisyo para sa mga taong may sakit sa buto (kadalasang sinamahan ng glucosamine at chondroitin), osteoporosis, o diyabetis. Sinasabi ng Linus Pauling Institute na walang solidong katibayan para sa isang benepisyo sa karagdagan sa DRI bawat araw o 2.0 milligrams.
Ang ilang suplemento sa kalusugan ng buto ay na-market na napakataas sa mangganeso (16 hanggang 20 beses ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit), na nagtataas ng mga alalahanin ng toxicity. Habang ang mangganeso ay gumaganap ng isang papel sa metabolismo ng asukal, ang Linus Pauling Institute ay nagsasaad na walang katibayan na ang mga suplemento ng mangganeso ay nagpapabuti ng glucose tolerance sa mga taong may o walang diabetes.
Kung nag-iisip ka tungkol sa pagkuha ng mga suplemento ng mangganeso, makipag-usap sa iyong healthcare provider muna. Huwag gumamit ng higit sa dosis na inirerekomenda sa label ng produkto.
Toxicity Manganese
Ang Health and Medicine Division ng National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ay nagsabi na ang tolerable upper limit (UL) para sa manganese ay 11 milligrams bawat araw para sa mga matatanda at mga 9 milligrams kada araw para sa mga kabataan. Ang Ul ay ang pinakamataas na pang-araw-araw na halaga na naisip na ligtas.
Ang pagkuha ng masyadong maraming mangganeso ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang sumipsip ng bakal mula sa iyong diyeta. Ang dalawang mineral ay nagbabahagi ng pagsipsip at mga daanan ng sasakyan. Kung mayroon kang isang pagkain na may maraming mga mangganeso (o kukuha ng mga suplemento ng mangganeso) ay sasama ka ng mas kaunting bakal-at kabaligtaran. Posible na ang pagkuha ng higit sa 11 milligrams bawat araw ay maaaring humantong sa mga nagbibigay-malay na problema.
Ang pinakamalaking pinagkukunan ng mangganeso toxicity ay mula sa inhaled mangganeso alikabok mula sa hinang o smelting at ingested mangganeso mula sa tubig na kontaminado sa dry cell baterya. Ang mga kaso ng overexposure ay nakikita rin sa kabuuang nutrisyon ng parenteral, lalo na sa mga bagong silang at mga sanggol.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang pagkain ng isang pagkain na kasama ang iba't ibang mga mapagkukunan ng halaman ng pagkain ay magbibigay sa iyo ng maraming mangganeso. Ang trace mineral na ito ay napakahalaga para sa kalusugan ngunit malamang na hindi ka magkaroon ng kakulangan o makakita ng benepisyo dahil sa pagkuha ng higit sa inirekumendang araw-araw na paggamit.
Pinagmulan:
Mga Sanggunian ng Mga Sanggunian ng Mga Sanggunian at Application. Dibisyon ng Kalusugan at Medisina ng mga Pambansang Akademya ng Pag-aaral, Engineering, at Medisina.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Higdon J, Drake VJ. Manganese. Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre.
Mga Kinakailangan sa Bitamina B-6 at Mga Pinagmumulan ng Pagkain
Alamin ang tungkol sa bitamina B-6 para sa function ng nervous system. Ang bitamina B-6 ay matatagpuan sa isang iba't ibang mga pagkain kaya ang kakulangan ay bihira at mga pandagdag ay hindi kinakailangan.
Mga Kinakailangan ng Iron at Pinagmumulan ng Pagkain
Ang bakal ay isang bakas ng mineral na kinakailangan para sa iba't ibang mga pag-andar sa katawan. Ito ay matatagpuan sa mga hayop batay sa pagkain at maraming mga halaman. Alamin ang tungkol sa bakal.
Mga Kinakailangan sa Iodine at Mga Pinagmumulan ng Pagkain
Yodo ay isang bakas ng mineral na nangangailangan ng iyong katawan sa napakaliit na halaga. Ito ay matatagpuan sa seafood at iodized asin.