Karaniwang Tumatakbo Pagkakamali upang Iwasan para sa mga nagsisimula
Talaan ng mga Nilalaman:
- Maling Shoes
- Masyadong Maraming, Masyado Madali
- Overstriding
- Bad Upper Body Form
- Pagkawala ng Control sa Hills
- Hindi sapat ang pag-inom
- Maling Mga Damit
- Overtraining
- Masyadong Mabilis na Paglalabas
- Hindi Maayos ang paghinga
- Hindi Mahigpit na Pag-fuel
¿La ISS es un FRAUDE de la NASA para ocultar la TIERRA PLANA? (Oktubre 2024)
Ang lahat ng mga runners ay nagkakamali sa ilang punto sa panahon ng kanilang pagsasanay at karera. Sa ilang mga kaso, muli naming ulitin ang mga parehong pagkakamali. Ngunit, sana, natututo kami mula sa mga pagkakamali at gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang pag-uulit ng mga parehong sa hinaharap. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pagpapatakbo ng mga pagkakamali at kung paano mo maiiwasan ang pagpapatakbo ng mga pinsala at iba pang mga isyu.
1Maling Shoes
Ang problema: Ang pagsusuot ng mga lumang sapatos na tumatakbo o pagsusuot ng maling uri ng sapatos na tumatakbo para sa iyong paa at estilo ng pagpapatakbo ay maaaring humantong sa pagpapatakbo ng mga pinsala.
Ang solusyon: Pumunta sa isang tumatakbong tindahan ng specialty, kung saan maaaring alamin ng mga may kakayahang mga salespeople ang iyong estilo ng pagtakbo at uri ng paa. Kapag tinutukoy nila kung ikaw ay isang overpronator, sa ilalim ng pronator, o neutral runner, sila ay gumawa ng mga rekomendasyon sa sapatos para sa iyo.
Sa sandaling makuha mo ang tamang pares ng sapatos na tumatakbo, siguraduhing palitan mo ang mga ito bawat 300-350 milya dahil ang pagkawala ng cushioning ay maaaring humantong sa mga pinsala. Tungkol sa kalahati sa buhay ng iyong sapatos, baka gusto mong bumili ng isa pang pares upang iikot sa iyong mga run. Ang iyong mga sapatos na tumatakbo ay magtatagal kung pinahihintulutan mo silang mabulok at patuyuin sa pagitan ng mga ehersisyo. Gayundin, ang pagkakaroon ng isang bagong pares ng running shoes bilang isang sanggunian ay makakatulong sa iyo na mapansin kapag ang iyong mga lumang mga bago ay mapapalitan.
Masyadong Maraming, Masyado Madali
Ang problema: Maraming mga runners, lalo na ang mga tao na bago sa pagtakbo, gawin ang mga "kahila-hilakbot din ang" pagkakamali. Nakakuha sila ng sobrang excited at enthused tungkol sa kanilang pagtakbo na ginagawa nila masyadong maraming agwat ng mga milya, masyadong mabilis, masyadong madaling. Nagsisimula sila ng pagrerehistro para sa maraming karera, nang walang anumang oras upang magpahinga at mabawi. Maling naisip nila na "mas ay mas mabuti" pagdating sa pagtakbo. Bilang resulta, madalas nilang sinimulan ang pagbuo ng mga pangkaraniwang luspar na pagpapatakbo ng mga sugat, tulad ng shin splint, tuhod ng runner, o ITB syndrome. Sa ilang mga kaso, maaaring mabilis silang masunog at mawalan ng interes sa pagtakbo.
Ang solusyon:Maging mas konserbatibo kaysa sa tingin mo na kailangan mong maging sa kung gaano kadalas, gaano katagal, at kung magkano ang iyong pinatatakbo, lalong maaga sa iyong pag-unlad. Dagdagan ang iyong agwat ng agos unti-unti.Huwag hayaan ang iyong lingguhang mileage na dagdagan ng higit sa 10%. Kung ikaw ay bago sa pagtakbo o darating sa isang mahabang pahinga, magsimula sa paglalakad muna, at pagkatapos ay pag-unlad sa isang run / paglalakad na programa.
Magbayad ng pansin sa mga sakit at panganganak. Kung ang isang sakit ay lalong lumala habang patuloy kang tumatakbo, iyon ay isang babala na dapat mong itigil ang iyong run. Makinig sa iyong katawan para sa mga palatandaan ng babala sa pinsala at alam kung kailan hindi ka dapat tumakbo sa sakit.
Kumuha ng hindi bababa sa isang kumpletong araw mula sa ehersisyo bawat isa at bawat linggo. Huwag pansinin ang mga araw ng pahinga-mahalaga sila sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala. Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya kung tumakbo ka araw-araw, hindi ka makakakuha ng labis na lakas at madaragdagan ang iyong panganib ng pinsala.
Ang problema: Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala na nagiging sanhi ng mga error sa pagpapatakbo ng form ay overstriding, o landing takong muna sa iyong paa na maaga sa harap ng sentro ng gravity ng iyong katawan. Ipinapalagay ng ilang mga runner na ang isang mas mahabang hakbang ay mapapabuti ang kanilang bilis o tumatakbo na kahusayan, ngunit hindi iyon ang kaso. Ang sobra-sobra na wastong enerhiya dahil nangangahulugan ito na nagbabagsak ka sa bawat strike sa paa. Maaari din itong humantong sa mga pinsala tulad ng shin splints. Ang solusyon: Siguraduhin na hindi mo lunge forward sa iyong mga paa. Ito ay lalong mahalaga kapag tumatakbo pababa. Tumutok sa pagpaparehistro ng mid-sole, kasama ang iyong paa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan sa bawat hakbang. Ang isang maikling, mababang arm swing ay ang susi upang mapanatili ang iyong mahabang hakbang at malapit sa lupa. Subukan na panatilihing liwanag at mabilis ang iyong mga hakbang, na parang nag-iangat ka sa mga mainit na baga.
Ang problema: Ang ilang mga runners ay nakayayamot sa kanilang mga bisig sa gilid-sa-gilid, na ginagawang mas malamang na yumuko at hindi huminga nang mahusay. Ang ilang mga nagsisimula magkaroon ng isang ugali upang hawakan ang kanilang mga kamay sa pamamagitan ng kanilang dibdib, lalo na kapag sila ay pagod. Kukunin mo talagang makakuha ng mas maraming pagod sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga armas na paraan at magsisimula kang pakiramdam tightness at pag-igting sa iyong mga balikat at leeg. Ang solusyon: Subukan na panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng baywang, kung saan maayos ang iyong hip. Ang iyong mga armas ay dapat na nasa isang 90-degree na anggulo, kasama ang iyong mga siko sa iyong panig. Dapat mong i-rotate ang iyong mga armas sa balikat (hindi sa siko), kaya sila ay nakikipag-swing pabalik-balik. Isipin ang isang vertical na linya na hahatiin ang iyong katawan sa kalahati-ang iyong mga kamay ay hindi dapat tawirin ito. Panatilihin ang iyong pustura tuwid at magtayo. Ang iyong ulo ay dapat na up, ang iyong likod tuwid, at antas ng balikat. Kapag ikaw ay pagod sa dulo ng iyong run, ito ay karaniwang sa pag-crash sa isang maliit na, na maaaring humantong sa leeg, balikat, at mas mababang likod ng sakit. Kapag nararamdaman mo ang iyong sarili pag-slouching, sundutin ang iyong dibdib. Ang problema: Kapag tumatakbo pababa, ang ilang mga tao ay may isang ugali na sandalan na masyadong malayo forward, overstride, at maubusan ng kontrol. Tumatakbo ang downhills hindi wasto tulad na maaaring humantong sa mga pinsala. Ang solusyon: Ang pinakamainam na paraan upang patakbuhin ang pababa ay bahagyang umasa nang bahagya at kumuha ng maikli, mabilis na mga hakbang. Huwag sandalan pabalik at subukang buksan ang iyong sarili. Subukan na panatilihing bahagyang lamang sa harap ng iyong balikat ang iyong mga balikat at ang iyong mga hips sa ilalim mo. Kahit na ito ay nakatutukso sa overstride, iwasan ang pagkuha ng mga malalaking paglukso hakbang upang mabawasan ang bayuhan sa iyong mga binti at maiwasan ang paglagay ng masyadong maraming diin sa iyong mga joints. Ang problema: Maraming mga runner ang nagpapawalang halaga kung magkano ang fluid na nawala sa kanila habang tumatakbo at hindi uminom ng sapat dahil nag-aalala sila tungkol sa mga side stitches. Bilang resulta, naranasan nila ang pag-aalis ng tubig, na maaaring nakapipinsala sa iyong pagganap at kalusugan. Ang solusyon: Ang mga runners ay kailangang magbayad ng pansin sa kung ano at kung magkano ang kanilang pag-inom bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Narito ang ilang mga simpleng patakaran para sa pag-inom at pagtakbo: Ang problema: Ang ilang mga runner ay nagsuot ng maling uri o sobra o masyadong maliit na pananamit para sa mga kondisyon ng panahon, na iniiwan ang mga ito na hindi komportable at nasa panganib para sa mga sakit na may kaugnayan sa init o malamig na sakit na may kaugnayan sa lagay ng panahon. Ang solusyon: Mahalaga ang pagsusuot ng tamang uri ng tela. Ang mga runners ay dapat manatili sa mga teknikal na tela tulad ng DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, o sutla. Ito ay sisingilin ang pawis mula sa iyong katawan, pinapanatili kang tuyo. Napakahalaga na tiyakin na hindi ka magsuot ng koton para sa layer na ito dahil sa sandaling ito ay basa, mananatili kang basa, na maaaring maging hindi komportable sa mas maiinit na panahon at mapanganib sa malamig na panahon. Ang iyong balat ay mas malamang na maging chafe kung nakasuot ka ng koton. Sa taglamig, siguraduhin na hindi ka overdress. Dapat kang magdagdag ng 15-20 degrees F sa temperatura kapag tinutukoy kung anong damit ang dapat mong isuot-na kung magkano ang iyong pinainit kapag nagsimula kang tumakbo. Sa mas maiinit na panahon, manatili sa maluwag, kulay na mga damit. Ang problema: Ang ilang mga runners na pagsasanay para sa mga tiyak na karera o ilang mga layunin ay nagpapatakbo ng napakahirap, tumakbo ng maraming milya at hindi pinapayagan para sa tamang oras sa pagbawi. Ipinapalagay nila na tumatakbo araw-araw ay makakatulong sa kanila na makakuha ng tagapaglapat at mas mabilis. Ang overtraining ay ang nangungunang sanhi ng pinsala at pagkasunog para sa mga runners. Ang solusyon: Narito ang ilang mga paraan upang maiwasan ang overtraining: Ang problema: Pagdating sa tumatakbong mga karera ng long distance, ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng nobatos ay mabilis na lumalabas sa simula ng lahi. Karamihan sa mga runners ay may hindi bababa sa isang kuwento tungkol sa isang lahi kapag sila ay nadama kaya mahusay sa unang ilang milya na sila tumakbo nang maaga tulin, lamang sa pag-crash at paso sa panahon ng huling milya. Ang solusyon: Narito ang ilang mga paraan na maaari mong maiwasan ang pag-out masyadong mabilis: Ang problema:Ang ilang mga runners ay hindi sigurado kung paano dapat sila huminga habang tumatakbo. Sinimulan nila ang paghinga masyadong mababaw, na maaaring humantong sa gilid stitches. Ang solusyon:Narito ang ilang simpleng tip para sa tamang paghinga habang tumatakbo: Ang problema: Maraming mga nagsisimula runners maliitin ang kahalagahan ng nutrisyon, para sa parehong pagganap ng kanilang pagganap at ang kanilang pangkalahatang kalusugan. Ano at kapag kumain ka bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong mga pagpapatakbo ay may malaking epekto sa iyong pagganap at pagbawi. Ang solusyon: Subukan na kumain ng magaan na meryenda o pagkain tungkol sa 1 1/2 hanggang 2 oras bago ang isang run. Pumili ng isang bagay na mataas sa carbohydrates at mas mababa sa taba, hibla, at protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-ehersisyo gasolina isama ang isang bagel na may peanut butter, isang saging at isang enerhiya bar, o isang mangkok ng malamig na cereal na may isang tasa ng gatas. Upang maiwasan ang gastrointestinal na pagkabalisa, manatiling malayo mula sa mayaman, mataas na hibla, at mataas na taba na pagkain. Kung nagpapatakbo ka ng higit sa 90 minuto, kailangan mong palitan ang ilan sa mga calories na iyong nasusunog. Maaari kang makakuha ng mga carbs sa run sa pamamagitan ng mga inuming sports o mga solid na pagkain na madaling mahawakan, tulad ng enerhiya gels, bar, at kahit sports jelly beans na dinisenyo para sa malayuan runners. Ang isang pangunahing patakaran ng hinlalaki ay ang dapat mong kunin sa halos 100 calories matapos ang tungkol sa isang oras ng pagtakbo at pagkatapos ay isa pang 100 calories bawat 40-45 minuto pagkatapos nito. Palitan ang enerhiya sa lalong madaling panahon pagkatapos ng ehersisyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen (imbak na glucose) na mga tindahan sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Kung kumain ka sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong ehersisyo, maaari mong i-minimize ang kalamnan higpit at sakit. Gusto mong kumain lalo na carbs, ngunit huwag balewalain ang protina. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki para sa post-workout na pagkain ay isang ratio ng 1 gramo ng protina sa 3 gramo ng carbs. Ang peanut butter at jelly sandwich, isang prutas at yogurt smoothie, at chocolate milk ay mga halimbawa ng magandang post-run snack. Huwag sundin ang isang mababang-carb diyeta kapag pagsasanay. Kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng carbohydrates sa iyong pagkain dahil ang mga ito ay isang pinakamahalagang mapagkukunan ng runner ng gasolina. Overstriding
Bad Upper Body Form
Pagkawala ng Control sa Hills
Hindi sapat ang pag-inom
7
Maling Mga Damit
Overtraining
9
Masyadong Mabilis na Paglalabas
10
Hindi Maayos ang paghinga
11
Hindi Mahigpit na Pag-fuel
10 Mga Pagkakamali Upang Iwasan Kapag Nagsisimula ang isang Low-Carb Diet
Mayroong ilang karaniwang mga katitisuran na maaaring tumakbo ka kapag pumasok ka sa pagkain ng mababang karbungko. Narito ang 10 karaniwang pagkakamali at kung paano maiiwasan ang mga ito.
Mga Karaniwang Sunscreen Pagkakamali Upang Iwasan
Alamin ang mga karaniwang pagkakamali ng mga tao sa pagdating sa sunscreen kung saan ay isang mahalagang bahagi ng pag-iwas sa kanser sa balat.
Karaniwang Pagkakamali upang Iwasan Kapag Tumatakbo ang isang 5K
Maghanda para sa iyong 5K lahi na may mga tip na ito kung paano maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali tulad ng pag-aalis ng tubig o pag-overdress sa iyong sarili.