Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Mo Kung Mahigit sa Edad 65?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pumili ng Moderate or Vigorous Aerobic (Endurance) Exercise
- Lakas ng pagsasanay Dalawang hanggang Tatlong Araw sa isang Linggo
- Mga Pagsasanay ng Flexibility Tulad ng Pag-abot ng Dalawang Araw sa isang Linggo
- Magdagdag ng Exercise sa Balanse Kung Ikaw ay nasa Panganib ng Falls
- Iwasan ang hindi aktibo sa paglipas ng Edad 65
- Paano Ikinukumpara ng Mga Alituntunin sa Iba?
- I-customize ang isang Plan ng Aktibidad
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream (Oktubre 2024)
Ang tamang paghahalo ng mga gawain sa ehersisyo kapag ikaw ay mahigit sa edad na 65 ay makakatulong sa iyo na manatiling magkasya at mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan. Maaari itong maging nakalilito kung magkano ang ehersisyo na kailangan mo, kaya ang American College of Sports Medicine (ACSM) at ang American Heart Association (AHA) ay may mga alituntunin para sa mga may sapat na gulang sa edad na 65, at para sa edad na 50 hanggang 64 na may malalang kondisyon, tulad ng sakit sa buto. Ang pangunahing reseta ay para sa pagbabata ehersisyo, lakas ng pagsasanay, at flexibility magsanay. Maaari ka ring makinabang sa pagsasanay sa balanse kung ikaw ay nasa peligro para sa pagbagsak. Tingnan kung magkano ang ehersisyo na kailangan mo.
Pumili ng Moderate or Vigorous Aerobic (Endurance) Exercise
Itaas ang iyong rate ng puso para sa hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon. Ang mga alituntunin ay nagpapakita kung paano mo ito magagawa sa alinman sa moderately-matinding o masigla-matinding pisikal na gawain. Maaari mo ring ihalo ito, na may ilang araw na moderate aerobic exercise at iba pa sa malusog na aerobic exercise. Piliin ang mga aktibidad na tinatamasa mo-sayawan, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy. Masaya rin na tangkilikin ang iba't ibang aktibidad sa buong linggo.
Moderate Aerobic Exercise
- Gaano katagal: Ang pinakamaliit na oras para sa moderately matinding aerobic exercise ay 30 minuto bawat araw, ngunit makakakuha ka ng mas maraming benepisyo kung maaari kang mag-ehersisyo sa loob ng 60 minuto bawat araw. Maaari mong iwaksi ang ehersisyo sa mas maikling ehersisyo ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon. Ang kabuuan ay dapat na hindi bababa sa 150 minuto kada linggo.
- Gaano kadalas: Dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo.
- Ano ba ang Gusto ng Moderate Aerobic Exercise? Ikaw ay nasa katamtaman na intensity kapag ang iyong paghinga at rate ng puso ay kapansin-pansing nadagdagan. Maaari mo ring dalhin ang isang buong pag-uusap, ngunit ikaw ay magiging mas mabigat na paghinga at maaaring pawis. Sa isang 10-point scale, na may zero na pagiging estado ng pahinga, katamtaman ay magiging isang 5 o 6.
- Mga Uri ng Ehersisyo: Malakas na paglalakad, madaling pag-jog, treadmilling, elliptical trainer, pagsakay sa bisikleta, paglangoy, pagsasayaw ay moderately-intensity aerobic activities. Para sa mas matatanda, ang paglalakad ay ang pinaka-ma-access na ehersisyo. Kung mayroon kang anumang mga problema sa orthopedic, tulad ng arthritis sa iyong mga tuhod at hips, maaaring gusto mong gamitin ang aquatic exercise o isang nakapirming cycle upang mabawasan ang stress sa iyong mga joints.
- Ano ang Hindi Ibinibilang: Hindi ka nasa moderate-intensity zone na may madaling lakad kung saan maaari kang magdagdag ng mga hakbang sa iyong panukat ng layo ng nilakad ngunit hindi huminga ng mas mabigat. Kailangan mong dagdagan ang iyong bilis ng paglakad, lakad pataas, o umakyat ng mga hagdan upang palakasin ang iyong rate ng puso sa katamtaman na zone.
- Paano Simulan ang Paglalakad: Kung hindi ka naglalakad para mag-ehersisyo, maaari kang makapagsimula sa pamamagitan ng paglalakad ng 10 hanggang 15 minuto sa isang pagkakataon. Magtrabaho sa mahusay na pustura at patuloy na palakihin ang iyong oras ng paglalakad sa pamamagitan ng 5 minuto para sa bawat sesyon bawat linggo. Dapat mong maitayo ang iyong oras ng paglalakad sa loob ng apat na linggo upang masiyahan sa 30 minuto sa isang pagkakataon. Sa sandaling magawa mong maglakad nang kumportable sa loob ng 30 minuto, maaari kang magsimulang magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong bilis ng paglalakad. Kung ikaw ay naglalakad para sa fitness, maaari mong gamitin ang isang lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo ng paglalakad na nag-iiba ang intensity ng iyong paglalakad ehersisyo.
Malakas na Aerobic Exercise
- Gaano katagal: Kung mag-ehersisyo ka sa malusog na intensidad, ang iyong mga ehersisyo ay kailangang 20 minuto ang haba ng minimum. Sa mas mataas na intensity na ito, dapat kang maghangad ng pinakamababa na 75 minuto kada linggo, at 150 minuto ay maaaring magbigay ng mas maraming benepisyo.
- Gaano kadalas: Natutugunan mo ang mga alituntunin na may tatlong araw sa isang linggo ng masiglang aerobic na aktibidad.
- Ano ba ang Gusto ng Aerobic Exercise? Sa isang malusog na intensidad, mabilis kang naghihirap at hindi na madaling dalhin sa isang buong pag-uusap, maikling mga parirala lamang. Ang iyong puso rate ay boosted at ikaw ay malamang na masira ang isang pawis. Sa sukat mula 1 hanggang 10, ang malusog na ehersisyo ay magiging 7 o 8.
- Uri ng Malakas Aerobic Exercise: Sa iba't ibang mga antas ng fitness sa mga matatandang tao, ang ilan ay makakakuha ng malusog na bigay sa mabilis na paglalakad. Ang iba ay kailangang mag-jog o magbisikleta upang madagdagan ang kanilang lakas sa antas ng lakas.
Lakas ng pagsasanay Dalawang hanggang Tatlong Araw sa isang Linggo
Ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay lalong mahalaga para sa mga matatandang matatanda upang pigilan ang pagkawala ng masa ng kalamnan at density ng buto, pati na rin upang makalipat at gumana nang mas mahusay. Dapat mong gawin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ito ay tinatawag ding paglaban na ehersisyo.
- Ilan: Gumagawa ng walong hanggang 10 pagsasanay sa pagsasanay na lakas, walong hanggang 12 na repetitions ng bawat isa.
- Gaano kadalas: Gumagana ba ang iyong mga ehersisyo ng lakas dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo.
- Ano ang mga Pagsasanay sa Pagsasanay sa Lakas? Ang pag-aangat, pagtulak at paghawak ng mga pagsasanay ay magtatayo ng lakas ng kalamnan at pagtitiis. Maaari mong gamitin ang mga ehersisyo machine sa gym, paglaban band, o libreng weights tulad ng dumbbells, barbells, bola ng gamot. at kettlebells. Ang mga pagsasanay tulad ng calisthenics ay gumagamit ng iyong sariling bodyweight upang magbigay ng paglaban. Bilang karagdagan, kung ikaw ay isang hardinero, maaari mong bilangin ang paghuhukay, pag-aangat, at pagdadala bilang lakas ng pagsasanay.
- Nagsisimula: Maaari kang bumisita sa isang fitness center o gumamit ng isang gabay sa pagsasanay ng lakas upang matutunan ang mga batayan. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang makuha ang payo ng isang tagapagsanay kung paano baguhin ang mga pagsasanay upang ang mga ito ay angkop para sa iyong antas ng fitness at anumang mga problema sa orthopaedic na mayroon ka.
Mga Pagsasanay ng Flexibility Tulad ng Pag-abot ng Dalawang Araw sa isang Linggo
Gumugol ng 10 minuto dalawang araw bawat linggo upang mabawasan ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan at litid. Sumakay ng 10 hanggang 30 segundo sa bawat kahabaan, at ulitin ang bawat pag-abot ng tatlo hanggang apat na beses.Ang kakayahang umangkop ay tutulong sa iyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Magdagdag ng Exercise sa Balanse Kung Ikaw ay nasa Panganib ng Falls
Ang paglahok sa anumang ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng pagbagsak. Ang pagdagdag ng exercise sa balanse ng tatlong beses sa isang linggo ay maaaring higit na mabawasan ang mga panganib ng taglagas. Inirerekomenda ng mga alituntunin ng Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pangkalusugan ng A.S. ang balanseng pagsasanay na may mga ehersisyo tulad ng pabalik na paglalakad, patagilid na paglakad, sakong paglakad, paglalakad ng daliri, at nakatayo mula sa isang upuang posisyon. Maaari mong idagdag ang mga gumagalaw na balanse sa iyong pang-araw-araw na lakad upang tangkilikin ang parehong mga aktibidad. Ang Tai chi at yoga ay maaari ring makatulong na bumuo ng balanse.
Iwasan ang hindi aktibo sa paglipas ng Edad 65
Kung mayroon kang mga limitasyon na hindi nagpapahintulot sa iyo na matugunan ang mga alituntunin, ang pinakamahalagang bagay ay maging aktibo sa ilang mga paraan sa bawat araw. Ang anumang halaga ng ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala, kaya ang pagsisimula ay ang susi. Kailangan mong maiwasan ang kawalan ng aktibidad.
Paano Ikinukumpara ng Mga Alituntunin sa Iba?
Kailangan ng mga matatanda na sapat na ehersisyo bilang mga nasa ilalim ng edad na 65, kasama ang pagdaragdag ng flexibility at exercise balance. Bagaman maaari kang magpasiya na mag-ehersisyo ang katamtaman-intensity sa halip na masigasig-ehersisyo ehersisyo, kailangan mo pa rin ng pagbabata aktibidad.
Ang mga alituntunin ng ACSM / AHA ay nag-iiba mula sa mga alituntunin ng Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos sa isang maliit na paraan lamang. Ang mga alituntunin ng HHS ay humihiling ng 150 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa isang linggo, at sasabihin na ipalaganap ito sa buong linggo. Iyon ay ang parehong halaga ng ehersisyo, ngunit may higit na pag-iwas sa kung paano ito binabahagi sa buong linggo. Sinasabi ng mga organisasyong ACSM at AHA na ini-endorso nila ang mga alituntunin ng HHS.
I-customize ang isang Plan ng Aktibidad
Ang mga mas matandang matatanda ay maaaring magsimula sa kanilang sarili ngunit maaaring nais na gumana sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan o tagapagsanay upang mag-isip ng planong ehersisyo na ligtas at angkop. Kung mayroon kang matagal na kondisyon, makipagtulungan sa iyong doktor o ibang propesyonal sa kalusugan upang bumuo ng isang plano sa aktibidad na isinasaalang-alang ang alinman sa iyong mga kondisyon sa kalusugan, mga panganib, at mga nakakagaling na pangangailangan. Malalaman mo ang ehersisyo na maaari mong ligtas na gawin.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Hindi mo na kailangang ihinto sa pagsasagawa lamang ng minimum na iskedyul ng ehersisyo na nakalista. Mas madalas at mas mahaba ang ehersisyo ay maaaring higit na mabawasan ang mga panganib sa kalusugan at makatutulong na maiwasan ang nakuha sa timbang. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo matugunan ang mga minimum na kinakailangan. Ang pagtaas at paggawa ng mga gawain sa halip na pag-upo ay makakatulong na bawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan at pahintulutan ka sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Mo?
Gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo upang maabot ang iyong mga layunin? Basahin ang mga in at out ng mga alituntunin sa pag-eehersisyo at kung paano isalin ang mga ito sa real-life.
Kung gaano karaming bitamina B-12 ang kailangan ng iyong katawan?
Ang bitamina B-12 ay isang bitamina sa tubig na kinakailangan para sa ilang mga function ng katawan. Ito ay matatagpuan sa mga produkto ng karne at hayop. Matuto nang higit pa tungkol sa bitamina B-12.
Gaano Karaming Ehersisyo ang Talagang Kailangan ng Iyong Kabataan?
Karamihan sa mga kabataan ay hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo ayon sa mga rekomendasyon, ngunit ang mga estratehiya na ito ay makakatulong na mapalipat ang iyong tinedyer ngayon.