I-maximize ang Paglalakad ng Lunchtime mo
Talaan ng mga Nilalaman:
- Bakit Maglakad ng 30 Minuto?
- Paghahanda: Ang Iyong Paglakad na Plano
- Warmup
- Malakas na Paglalakad ng Estado
- Mga pagitan para sa Intensity
- Madaling Paglalakad sa Kalusugan
- Iba-iba ang iyong Walking Walking Workouts
- Anyayahan ang Iba na Sumali sa Iyo
Paano Maglakad ng Malupit - Vines (Oktubre 2024)
Ang oras ng tanghalian ay maaaring maging isang mahusay na oras para sa isang maigsing ehersisyo. Narito ang mga tip upang masulit ang 30 minuto ng paglalakad. Sa loob ng 30 minuto maaari mong masakop ang pagitan ng 1.5 hanggang 2 milya (o 2 hanggang 4 na kilometro). Maaari kang sumunog ng hanggang 200 calories, depende sa distansya na iyong lakad at sa iyong timbang.
Bakit Maglakad ng 30 Minuto?
Ang mga awtoridad sa kalusugan kabilang ang USDA at CDC ay nagrerekomenda ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity exercise tulad ng mabilis na paglalakad. Kung masiyahan ka sa isang mabilis na lakad sa panahon ng iyong tanghalian break karamihan sa mga araw ng linggo, ikaw ay nakakamit ang minimum na kinakailangan upang makatulong na labanan ang mga panganib sa kalusugan ng hindi aktibo at labis na katabaan. Dapat kang maghangad ng hindi bababa sa 10 minuto ng paglalakad sa isang mabilis na bilis upang mabilang patungo sa kabuuang lingguhan.
Nalaman ng isang pag-aaral sa 2015 ang maraming mga benepisyo sa isip para sa paglalakad nang 30 minuto sa panahon ng tanghalian. Ang mga manggagawa ay nadagdagan ang sigasig, nadama nang mas nakakarelaks, at hindi gaanong kinakabahan pagkatapos ng 30 minutong lakad sa oras ng tanghalian. Pinahusay din nila ang kanilang pisikal na fitness at iba pang mga panukala ng kalusugan.
Paghahanda: Ang Iyong Paglakad na Plano
Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay bago ka magsimula sa paglalakad.
- Saan ka maaaring maglakad upang mayroon kang kaunting mga pagkagambala? Maaari kang gumamit ng gilingang pinepedalan, maglakad sa loob ng bahay, o maglakad sa labas. Pumili ng isang ruta na may mas kaunting mga crossings ng kalye at hihinto para sa trapiko. Kung alam mo kung magkano ang distansya na maaari mong lakarin sa loob ng 30 minuto, maaari kang mag-map out ng isang pabilog na ruta. Kung hindi, maaaring gusto mo ang isang mas maikling ruta na maaari mong ulitin nang maraming beses.
- Palitan sa mga sapatos na pang-athletiko: Maaari kang maglakad sa anumang sapatos na iyong isinusuot sa trabaho o paaralan. Ngunit upang makakuha ng isang mahusay na matulin paglalakad mahabang hakbang, ito ay pinakamahusay na upang baguhin sa matipuno sa paglalakad sapatos o pagpapatakbo ng sapatos. Depende sa lagay ng panahon, maaari kang maging mas komportable na magpalit ng shorts at isang T-shirt, o maaaring kailangan mo ng jacket at sumbrero.
- Kumain bago o pagkatapos?: Pinipili ng karamihan sa mga tao na mag-ehersisyo muna at magkaroon ng pagkain pagkatapos nilang matapos. Kung ikaw ay gutom sa pamamagitan ng tanghalian, tahimik ang iyong kagutuman sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong tubig, o magkaroon ng isang ilaw na meryenda ng isang piraso ng prutas. Ang isang magagaan na tanghalian pagkatapos ng iyong paglalakad ay makapagpapalusog sa iyong mga kalamnan upang mabawi at mapalakas.
Warmup
Magsimula sa madaling hakbang na paglalakad para sa isa hanggang tatlong minuto. Gamitin ang oras na ito upang kalugin ang kinks kung ikaw ay nakaupo o nakatayo para sa matagal na panahon.
Itakda ang iyong sarili para sa mahusay na paglalakad pustura. Palakasin ang iyong paglalakad sa pamamagitan ng nakakarelaks at pag-loosening ng iyong mga balikat at nakatayo nang tuwid, na may tiyan na sinipsip at ang pelvis ay nakatago ng bahagyang pasulong. Gusto mo ang iyong baba at ang mga mata pasulong.
Maaari kang pumunta sa pamamagitan ng isang maikling stretching routine pagkatapos ng ilang minuto ng paglalakad. Ngunit maaari mo ring i-save ang stretching upang gawin pagkatapos ng iyong lakad o bilang sariling aktibidad ehersisyo sa ibang oras.
Malakas na Paglalakad ng Estado
Maglakad sa isang mabilis na bilis para sa 10 hanggang 25 minuto, na nag-iiwan ng oras para sa isang isang-tatlo-minuto na cool down sa isang madaling bilis.
Layunin para sa isang rate ng puso ng 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Gumamit ng isang heart rate chart upang mahanap ang iyong mga numero at dalhin ang iyong pulso pagkatapos ng 10 minuto ng paglalakad upang suriin ito. Kung nagsusuot ka ng monitor ng aktibidad na may detection rate ng puso, maaaring bigyan ka nito ng mga numerong ito nang awtomatiko. Alamin kung ano ang nararamdaman ng hanay na ito-ikaw ay humihinga ng mas mabigat kaysa sa normal, ngunit nakapagsalita pa rin.
Kung nalaman mo na hindi mo nakukuha ang iyong rate ng puso sa moderate-intensity zone, kakailanganin mong kunin ang bilis. Ang isang madaling tip upang lumakad nang mas mabilis ay upang magdagdag ng galaw ng braso. Mabagal sa isang madaling bilis upang tapusin ang iyong lakad.
Mga pagitan para sa Intensity
Ang pagdaragdag ng mga bouts ng speedwalking o stair climbing ay maaaring mapalakas ang calorie burn ng iyong walking exercise. Ang mga ito ay pinakamadaling gawin sa isang gilingang pinepedalan, track, o isang ruta na iyong na-map out. Matapos ang iyong warmup sa isang madaling bilis, lakad nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay mabagal sa isang mabilis na bilis para sa dalawang minuto.Ulitin ang tatlo hanggang apat na beses, na nag-iiwan ng oras para sa isang cool down.
Kung mas gusto mong gumamit ng hagdan para sa kasidhian, Gumamit ng isang hagdan ng hagdan na maaari mong kumpletuhin sa loob ng 30 segundo, na mga dalawa hanggang tatlong palapag.
Madaling Paglalakad sa Kalusugan
Ilang araw na nais mong gawin itong mas madali. Maaari mong gastusin ang buong 30 minuto paglalakad sa isang madaling bilis. Tumutok sa magandang pustura at kumukuha ng buo, kumpletong paghinga.
Iba-iba ang iyong Walking Walking Workouts
Baguhin ito araw-araw upang maiwasan ang inip at upang mapanatili ang mapaghamong iyong katawan sa iba't ibang paraan. Kahaliling matatag na mga araw ng estado na may pagitan ng mga araw. Kung palagi kang gumamit ng isang gilingang pinepedalan, ihalo ito sa paglalakad sa mga corridor o sa paglalakad sa labas.
Anyayahan ang Iba na Sumali sa Iyo
Malaki ang paglalakad sa Solo, ngunit maaaring mas pare-pareho ka sa paglalakad kung mayroon kang isang oras ng tanghalian na naglalakad. Hindi ka makakahanap ng maraming mga dahilan upang laktawan ang iyong paglalakad kung ang iyong kaibigan ay handa na upang makarating.
Ang Pinakamahusay na Magagandang Paglalakad sa Pinakamagandang Paglalakad sa 2018
Ano ang mga pinakamahusay na magasin para sa mga laruang magpapalakad sa paksa ng paglalakad at kaangkupan? Ito ay isang pag-urong numero sa paglipas ng mga taon habang ang pag-publish ay napupunta sa online.
Pagtatakda ng Iskedyul ng Paglalakad upang Buuin ang Iyong Kalungkutan sa Paglalakad
Ang pagtatakda ng isang iskedyul ng paglalakad upang maitayo ang iyong ugali ng fitness at panatilihin ang paggawa ng iyong ehersisyo. Narito ang mga tip at mga plano sa pagsasanay na makakatulong sa pagpapanatili sa iyong track.
Ang 6 Pinakamahusay na Mga Paglalakad sa Mataas na Paglalakad para sa 2018
Basahin ang mga review at bilhin ang pinakamahusay na mataas na upuan sa paglalakbay mula sa mga nangungunang kumpanya kabilang ang Fisher-Price, Summer, Ciao !, at higit pa.