Mga Benepisyo ng Cross-Training para sa Runners
Talaan ng mga Nilalaman:
Intense Full Body HIIT WORKOUT | Lose weight (Oktubre 2024)
Ang cross-training ay anumang isport o ehersisyo na nakakatulong sa iyong pangunahing isport. Kung ikaw man ay isang beginner runner o isang karanasan marathoner, maaari kang makinabang mula sa cross-training. Narito ang ilang mga kadahilanan kung bakit dapat tumawid ang mga runner:
- Tinutulungan nito ang balanse ng iyong mga grupo ng kalamnan. Tumutulong ang cross-training na palakasin ang iyong mga di-tumatakbo na mga kalamnan at ihahatid ang iyong mga kalamnan na tumatakbo. Maaari kang mag-focus sa mga tukoy na kalamnan, tulad ng iyong panloob na mga hita, na hindi nakapagtrabaho habang tumatakbo at maaaring mas mahina kaysa sa iyong mga kalamnan na tumatakbo.
- Mapapanatili mo o mapabuti ang iyong fitness sa cardiovascular. Maraming mga gawaing cross-training ang mahusay na cardiovascular ehersisyo, kaya bumuo sila sa mga katulad na benepisyo ng pagtakbo.
- Binabawasan nito ang iyong pagkakataon ng pinsala. Sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong mga mas mahinang kalamnan sa iyong mga mas malakas na, ikaw ay makakatulong na bawasan ang iyong pagkakataon ng pinsala. Ang pakikilahok sa mga mababang-epekto na aktibidad ng cross-training, tulad ng paglangoy o tubig na tumatakbo, ay magbabawas din ng stress sa iyong mga joints, na kadalasan ay isang masakit na lugar para sa mga runner.
- Iyong maiiwasan ang pagod na may tumatakbo. Ang pagpapatakbo ng araw pagkatapos ng araw ay tuluyang masunog kahit na ang pinaka-hard-core running enthusiast. Ang cross-training ay nagbibigay sa mga runner ng isang napakahalagang mental break mula sa kanilang isport, na lalong mahalaga para sa mga pagsasanay para sa mga pangyayari sa malayong lugar tulad ng mga marathon.
- Maaari kang magpatuloy upang sanayin sa ilang mga pinsala habang binibigyan sila ng tamang oras upang pagalingin. Ang mga runner na naghihirap mula sa pinsala ay paminsan-minsan ay sinabihan ng kanilang doktor na magpahinga mula sa pagtakbo sa panahon ng kanilang paggaling sa pinsala. Ngunit, may ilang mga pinsala, posible na magpatuloy sa cross-training. Ang cross-training ay makatutulong sa mga nasugatan na runners na mapanatili ang kanilang fitness at mas mahusay ang pakikitungo sa pagkabigo at pagkabigo ng pagiging sidelined mula sa pagtakbo.
Kailan Dapat Mo Cross-Train?
Ang halaga ng cross-training na ginagawa mo ay nakasalalay sa kung ano ang iyong damdamin-kapwa sa pag-iisip at pisikal. Kung ikaw ay isang recreational runner, subukan upang madagdagan ang iyong tatlo hanggang apat na araw ng pagtakbo na may dalawa hanggang tatlong araw ng cross-training. Kung ikaw ay isang mapagkumpitensya runner at magpatakbo ng 4-6 araw sa isang linggo, maaari mong kapalit ng isang mababang-intensity cross-pagsasanay na ehersisyo para sa isang madaling tumakbo o isang araw ng pahinga sa isa o dalawang araw na linggo. Ang cross-training ay maaari ding maging mahusay para sa mga runners na naglalakbay at hindi maaaring tumakbo sa labas o sa isang gilingang pinepedalan ngunit may access sa iba pang mga sports.
Kung nakakaranas ka ng isang pinsala at sidelined mula sa pagtakbo, maaaring kailangan mong mag-cross-train mas madalas. Makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist upang makakuha ng payo kung magkano ang dapat mong i-cross-train at kung anong mga aktibidad ang pinakamainam para sa iyong partikular na pinsala.
Ang parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga runner ay maaaring pindutin ang mga panahon sa kanilang pagsasanay kapag ang mga ito ay pakiramdam nababato o walang interes na tumakbo. Ang cross-training ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa pamamagitan ng mga unmotivated phase. Ang pagkuha ng ilang araw off mula sa pagtakbo sa bawat linggo upang gawin ang isa pang aktibidad ay maaaring makatulong sa ikaw ay nagaganyak upang bumalik sa pagtakbo.
Mga Aktibong Cross-training Activities para sa Runners
Paglangoy: Ang paglangoy ay isang mahusay na aktibidad ng cross-training para sa pagtakbo sapagkat hindi ito timbang, kaya binibigyan nito ang iyong mga joints ng pahinga mula sa mga stress na tumatakbo. Pinapayagan ka nito na bumuo ng lakas at pagbabata, at pagbutihin ang kakayahang umangkop. Ito ay isang mahusay na balanse para sa pagtakbo dahil ikaw ay talagang gumagana ang iyong itaas na katawan habang binibigyan ang iyong mga kalamnan binti isang breather. Ang paglangoy ay lalo na inirerekomenda para sa mga taong madaling makagamit ng mga pinsala o nakakabawi mula sa pinsala. Natutuwa rin ang ilang mga runner na nakakarelaks at mapagnilay-nilay.
Pagpapatakbo ng Tubig: Ang pagpapatakbo ng tubig ay isang alternatibo para sa nasugatan na mga runner o bilang isang kapalit para sa isang madaling araw ng pagpapatakbo. Ito rin ay isang matalinong paraan upang makakuha sa iyong mga nagpapatakbo sa panahon ng mainit at mahalumigmig na panahon. Habang maaari kang tumakbo sa tubig nang walang flotation aid (vests, sinturon, atbp), makikita mo ang pag-eehersisyo upang maging mas madali sa kanila.
Pagbibisikleta o Pag-ikot: Ang mga klase sa pagbibisikleta at pag-ikot ay may mga mababang epekto din para mapalakas ang iyong fitness at lakas ng cardiovascular. Ang pagbibisikleta ay nagsasagawa ng mga grupo ng kalamnan na nasa pagsalungat sa mga pinaka ginagamit mo sa pagtakbo, lalo na ang iyong mga quad at glutes.
Elliptical: Makakakuha ka ng kabuuang body cardiovascular workout sa elliptical machine. Ang kanilang oval-like (ellipse) na paggalaw ay nagbibigay sa gumagamit ng pakiramdam ng klasikong cross-country skiing, pag-akyat ng baitang, at paglalakad sa lahat ng kumbinasyon. Maaari mong i-program ang elliptical upang ilipat sa alinman sa isang pasulong o paatras paggalaw, kaya maaari mong trabaho ang lahat ng mga pangunahing mga kalamnan sa iyong mga binti. Dahil ang mga kalamnan na ginagamit sa elliptical ay katulad ng mga ginagamit mo kapag tumatakbo, ang makina ay isang mahusay na alternatibong alternatibong epekto kapag ang isang pinsala ay humahadlang sa iyo mula sa pagtakbo.
Pilates:Ang paraan ng Pilates ay isang paraan ng ehersisyo na nagbibigay-diin sa mga pangunahing lakas at kakayahang umangkop, mahalagang elemento para sa pagpapatakbo na madalas na hindi pinansin ng mga runners.
Paglalakad: Ang paglalakad ay isang mahusay na aktibidad upang palitan para sa isang madaling araw ng pagtakbo, lalo na kung ikaw ay bumabawi mula sa isang mahabang panahon o bilis ng pag-eehersisiyo. Sa ilang mga pinsala, maaari kang maglakad ng sakit-free, at bilis-paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang cardiovascular fitness habang ikaw ay recovering.
Paggaod: Ang isang mahusay na cardiovascular, mababang epekto aktibidad, rowing strengthens ang hips, pigi, at itaas na katawan. Siguraduhin na matutunan mo ang tamang pamamaraan ng paggaod para mapakinabangan ang mga benepisyo ng aktibidad na ito at maiwasan ang pinsala.
Lakas (o Timbang) Pagsasanay: Pinapayagan ng pagsasanay ng lakas ang mga runner upang mapabuti ang lakas sa kanilang mga kalamnan na nagpapatakbo, lumikha ng isang balanse sa pagitan ng mga hindi pare-parehong grupo ng kalamnan, at tumuon sa pagpapanatiling malakas ang kanilang mga binti sa panahon ng pagbawi ng pinsala. Maaari mong gawin ang alinman sa pagsasanay ng paglaban, kung saan ginagamit mo ang iyong sariling timbang para sa paglaban (pushups, halimbawa), o pagsasanay ng timbang, kung saan gumamit ka ng mga timbang (libre o makina) para sa paglaban (halimbawa, pindutin ang binti). Ang lakas ng pagsasanay ay isang mahusay na pagkakataon upang palakasin ang iyong core, na tumutulong sa mga runner na maiwasan ang pagkapagod at mapanatili ang kanilang form.
Yoga: Ang Yoga ay nag-aalok ng ilan sa mga parehong mga benepisyo bilang lakas ng pagsasanay dahil gagamitin mo ang iyong timbang sa katawan bilang pagtutol upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Mapapabuti mo rin ang iyong kakayahang umangkop dahil nagsasangkot ito ng maraming kahabaan. Maraming mga runners mahanap yoga isang mahusay na paraan upang makapagpahinga pagkatapos ng isang mahabang panahon o matigas ehersisyo.
Cross-Country Skiing: Sa skiing ng cross-country, makakakuha ka ng isang mahusay na cardiovascular na pag-eehersisyo at tumuon sa marami sa parehong mga grupo ng kalamnan habang tumatakbo. Iyong laktawan ang lahat ng iyon sa bayuhan sa kalsada, kaya isang mahusay na aktibidad ng cross-training para sa mga runner na may mga pinsala. Magagawa mo rin ang iyong kakayahang umangkop, habang ang paggalaw ng paggalaw ay umaabot sa iyong mga hamstring, binti, at mas mababang mga kalamnan sa likod. At kung mayroong niyebe sa lupa, maaari mong laging gumamit ng isang panloob na ski machine, na nagbibigay ng isang katulad na ehersisyo.
Yelo o Inline Skating: Ang inline o ice skating ay isa ring walang epekto na sport (hangga't hindi mo mahulog) at ito ay isang mahusay na aktibidad kung nakakakuha ka mula sa shin splints, Achilles tendonitis o pinsala sa tuhod. Gagawin mo talaga ang iyong quadriceps, puwit, at mas mababang mga kalamnan sa likod.
Mga Benepisyo ng Nutrisyon ng Tangerine at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Grab isang tangerine bilang isang mabilis na meryenda o isama ito sa iyong salad. Sa pamamagitan lamang ng 40 calories bawat prutas at tons ng bitamina C, hindi ka maaaring magkamali.
Mga Benepisyo ng Nutrisyon ng Orange Juice at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang pag-inom ng orange juice ay ang pinaka-popular na paraan upang ubusin ang mga dalandan, ngunit ang orange juice ay talagang mahusay para sa iyo?
Mga Panganib at Mga Benepisyo ng Mga Klase ng Martial Arts para sa mga Kabataan
Bago ang pag-sign up sa iyong tinedyer para sa anumang uri ng martial arts class, mahalagang malaman ang mga uri ng martial arts, panganib sa pinsala, at mga benepisyo.