Pag-iwas sa Carpal Tunnel Syndrome
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Kadahilanan sa Kalusugan
- Wrist Flexion at Repetitive Strain
- Natutulog
- Posture, Arm, at Positioning ng Kamay
- Pag-iwas sa paulit-ulit na Strain sa Mga Gawain
- Positioning and Habits ng Computer Workstation
- Magsanay at Lumalawak
- Wrist Stretch Sequence
- Pigilan ang Worsening
Carpal Tunnel Syndrome - Tips ni Doc Willie Ong #35 (Oktubre 2024)
Maaari mong bawasan ang iyong panganib ng carpal tunnel syndrome sa maraming paraan sa pamamagitan ng pagpigil sa paulit-ulit na strain at pag-aaral upang mapanatili ang iyong mga pulso sa isang mas ligtas na posisyon sa neutral. Gayunpaman, maaari kang maging mas madaling kapitan ng sakit sa carpal tunnel syndrome dahil sa pinagbabatayan ng mga kondisyon ng kalusugan, anatomic factor, o pinsala sa pulso.
Mga Kadahilanan sa Kalusugan
Ang pagiging sobra sa timbang ay isang pangunahing kadahilanan sa panganib para sa carpal tunnel syndrome. Kung ang iyong body mass index (BMI) ay 30 o higit pa, mas malaki ang panganib mo. Hindi ito eksaktong alam kung bakit ang sobrang timbang ay nagdaragdag ng panganib. Bawasan mo rin ang maraming iba pang mga panganib sa kalusugan kung maaari mong mapanatili ang timbang ng katawan sa ibaba ng BMI na 30.
Ang rheumatoid arthritis, diabetes, at hypothyroidism ay nagdaragdag ng iyong mga panganib ng carpal tunnel syndrome. Ang mga kondisyon na ito at ang iba pa na nagresulta sa pamamaga o pagpapanatili ng tubig ay nakakapagpaliit sa puwang sa carpal tunnel. Ang mataas na asukal sa dugo sa diyabetis ay nakasisira sa mga ugat. Ang pagkuha ng paggamot para sa mga kondisyong ito ay maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa carpal tunnel syndrome.
Ang edad ay isang panganib na kadahilanan; ang pangyayari ay pinakamataas sa mga taong mahigit sa edad na 40 at ay bihira na nakikita sa mga bata. Habang ikaw ay edad, mahalaga na kumuha ng higit pang pangangalaga upang protektahan ang iyong mga pulso.
Wrist Flexion at Repetitive Strain
Ang pagiging kamalayan ng iyong posisyon ng pulso ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng carpal tunnel syndrome. Ang neutral na posisyon ng pulso ay ang pinaka proteksiyon. Ito ang posisyon kung ang iyong kamay ay nasa linya ng iyong pulso. Ang isang flexed posisyon ay palm down, na may palad at daliri biding patungo sa panloob na pulso. Ang isang pinalawig na posisyon ay may palad.
Natutulog
Ang pagtulog sa iyong mga kamay, lalo na kung nasa isang nakabaluktot na posisyon, pinatataas ang iyong panganib. Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong kamay sa gabi. Kung nakakaranas ka ng pamamanhid o pamamaluktot sa iyong mga kamay sa gabi o kapag gumising ka, bumili ng brace brace na magsuot habang natutulog. Ito ay panatilihin ang iyong kamay sa isang neutral na posisyon at makatulong na maiwasan ang pag-unlad ng carpal tunnel syndrome.
Posture, Arm, at Positioning ng Kamay
Panatilihin ang iyong mga balikat na parisukat sa halip na lumulutang pasulong kapag nakaupo, nakatayo, o naglalakad. Ang isang hunched posture ay tumutulong upang pilitin ang iyong buong braso at sa iyong mga pulso at kamay. Anumang gawain na iyong ginagawa, kasama na ang pagsuri sa iyong cell phone, ay dapat gawin sa iyong mga kamay nang kumportable ang layo mula sa iyong katawan-hindi masyadong malapit, hindi masyadong malayo.
Kung napapansin mo ang iyong sarili sa isang bagay na tulad ng isang panulat o iyong cell phone mahigpit, matutong magrelaks sa iyong mahigpit na pagkakahawak o baguhin kung paano mo hawak ang bagay. Gumamit ng isang mas malaking soft-grip pen at isang cell phone stand o holder. Ang anumang mga tool ay dapat na tamang sukat para sa iyong mga kamay bilang mga tool na masyadong malaki ay maaaring magresulta sa pilay.
Pag-iwas sa paulit-ulit na Strain sa Mga Gawain
Sa anumang gawain o trabaho, bigyang-pansin kung paano mo ginagamit ang iyong mga kamay, lalo na kapag ginaganap mo ang parehong pagkilos nang repetitively. Iwasan ang mga gawain na nangangailangan ng baluktot o pag-twisting na mga galaw gamit ang iyong kamay para sa pinalawig na mga panahon.Kung kailangan mong gawin ang mga paggalaw na ito, unti-unting dagdagan ang iyong oras na ginugol sa paggawa nito at madalas na pahinga. Kung maaari, lumipat ng mga kamay sa panahon ng iyong mga gawain.
Ang panganib sa trabaho para sa carpal tunnel syndrome ay nakikita karamihan sa mga trabaho sa linya ng pagpupulong sa pagmamanupaktura, paglilinis, at pagproseso ng pagkain. Bilang karagdagan sa muling pagdidisenyo ng mga gawaing ito upang mabawasan ang strain, magiging kapaki-pakinabang kung pinaikot ng iyong tagapag-empleyo ang mga trabaho na nangangailangan ng mga pagkilos na ito upang hindi ka gumugol ng matagal na oras na ginagawa ang parehong kilusan.
Positioning and Habits ng Computer Workstation
Ang mabuting balita ay ang mga pag-aaral ay hindi natagpuan ang isang solid na link sa pagitan ng computer keyboard o paggamit ng mouse at carpal tunnel syndrome. Ngunit may ilang mga computer at pag-type ng mga gawi na maaaring taasan ang stress sa iyong mga pulso. Ang pagpapalit ng mga gawi ay maaaring mabawasan ang pang-araw-araw na strain:
- Posture at positioning: Ang iyong keyboard at upuan ay dapat na nasa taas kung saan ang antas ng iyong mga sandata ay ginagamit kapag gumagamit ng keyboard at ang iyong mga pulso ay hindi nabaluktot kapag nag-type ka. Panatilihin ang iyong monitor sa antas ng mata at suportado ang iyong likod. Ang iyong mga paa ay dapat na squarely sa sahig (huwag umupo sa crossed binti para sa anumang haba ng oras). Ihiwalay ang iyong screen sa haba ng braso mula sa iyo. Tayahin ang iyong workstation at gawin ang lahat ng mga pagbabago na magagawa mo.
- Panatilihing neutral ang pulso: Kapag nag-type, ang iyong mga pulso ay hindi dapat buktot palabas patungo sa iyong mga kulay-rosas o sa loob papunta sa iyong hinlalaki. Panatilihing tuwid ang iyong mga pulso.
- Huwag ipahinga ang iyong mga pulso: Kapag nag-type, ang iyong mga kamay ay dapat na lumutang sa itaas ng keyboard, na nagpapahintulot sa iyong mga daliri upang mahanap ang mga tamang key sa pamamagitan ng paglipat ng iyong buong braso. Kung ang iyong mga pulso ay nakahinga sa isang lugar, kailangan mong i-contort ang iyong mga kamay upang hampasin ang lahat ng mga susi. Ang pulso ay nakasalalay maaaring nakalilito dahil talagang hindi mo dapat pahinga ang iyong mga pulso habang nagta-type ka. Ang iyong mga pulso ay dapat maglingkod bilang isang paalala na huwag ipahinga ang iyong mga kamay sa gilid ng isang mesa o mesa; panatilihin ang iyong mga wrists lumulutang sa hangin kapag nagta-type ka.
- Huwag makipagtalik:Mayroong ilang mga kumbinasyon ng mga keystroke na tumututol sa iyong mga kamay at pulso. Halimbawa, subukan ang pagpindot kontrol-Y sa iyong kaliwang kamay lamang. Anumang oras kailangan mong gawin ang isang susi kumbinasyon na nagsasangkot ng pagpindot ng isang key at pagpindot sa isa pa, gamitin ang parehong mga kamay. Ito ay tila kakaiba sa simula ngunit ito ay panatilihin sa iyo mula sa twisting sa mga kakaibang posisyon. Nalalapat ito sa paggamit ng shift susi rin.
- Palitan ang mga posisyon ng kamay nang madalas: Ang pag-on ng iyong mga kamay (mga buko sa talahanayan) kapag ang pag-pause sa keyboard ay isang mahusay na paraan upang mabigyan ang iyong mga pulso ng pahinga mula sa parehong posisyon sa buong araw. Maging sa ugali ng pag-on ng iyong mga pulso kapag nag-iisip ng susunod na pangungusap na magsulat, pakikipag-usap sa telepono, o pagbabasa sa computer.
Magsanay at Lumalawak
Ang lumalawak at conditioning para sa mga gawain na nangangailangan ng paggamit ng iyong mga kamay at pulso ay mahalaga para sa pagpigil sa pinsala at paulit-ulit na pilay. Kung mayroon ka nang ilang mga sintomas ng carpal tunnel syndrome, talakayin ang mga pagsasanay sa iyong doktor kung maaari o hindi maaaring irekomenda. Sa kasamaang palad, ang pananaliksik ay hindi nagpapakita ng nerbiyos na gliding at tendon gliding exercises upang maging epektibo sa pagpapagamot sa kondisyon sa sandaling mayroon kang mga sintomas. Ang mga gliding exercise ay mga motions ng kamay na naglalayong panatilihin ang mga nerbiyos at mga tendon na dumudulas nang maayos sa pamamagitan ng carpal tunnel, tulad ng pulso sa kahabaan.
Wrist Stretch Sequence
I-stretch ang mga tendon at mga kalamnan sa iyong mga pulso araw-araw. Gawin ito sa umaga, sa oras ng tanghalian, at sa pagtatapos ng araw.
- Habang nakatayo, pindutin nang matagal ang iyong mga bisig sa harap mo na pinalawak ang iyong mga daliri, mga palad na nakaharap sa lupa.
- Itaas ang parehong mga kamay sa "stop" na posisyon (mga palad na nakaharap sa pader sa harap mo) habang pinapanatili ang iyong mga bisig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo.
- Ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at gumawa ng kamao. Maghintay ng limang segundo.
- I-rotate ang iyong kamao upang ang likod ng iyong kamay ay nakaharap sa pader sa harap mo at makikita mo ang iyong mga liyabe. Maghintay ng limang segundo.
- Sa wakas, bumalik sa panimulang posisyon at mamahinga ang iyong mga kamay at mga daliri. Maghintay ng limang segundo.
- Ulitin ang serye ng 10 ulit.
Idagdag ang tungkol sa dalawang minuto ng kahabaan para sa natitirang bahagi ng iyong katawan sa iyong kahabaan na gawain. Palakasin ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong likod. Ilipat ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid. Iunat ang iyong likod. Mas madama mo ang lakas at mas mababa ang pag-igting at sakit.
Pagpapatibay ng Grip: Kulitan ang isang malambot na goma na bola. Hawakan ang pisilin ng limang segundo. Ulitin ang 15 ulit.
Yoga: Ang Yoga ay maaaring makatulong sa palakasin at kondisyon ang iyong itaas na katawan at mapabuti ang iyong pustura at mahigpit na pagkakahawak ng lakas. Inirerekomenda ito para sa mga taong may mga sintomas ng carpal tunnel syndrome.
Pag-Condition ng On-the-Job: Kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng mga gawain na nangangailangan ng twisting at baluktot ang iyong mga kamay, lalo na kung kailangan mong gumamit ng malakas na galaw o magdala ng isang load, ito ay pinakamahusay na unti-unti dagdagan ang oras na gagastusin mo sa mga aktibidad na ito. Tanungin ang iyong employer para sa conditioning exercises.
Pigilan ang Worsening
Kung mayroon kang kamay o daliri tingling, pamamanhid, o sakit, gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang kondisyon mula sa lumala. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang mga sintomas na ito para sa ilang linggo. Kung sila ay mananatiling hindi ginagamot at pag-unlad, ikaw ay nasa panganib ng pinsala ng kalamnan at nerve na maaaring hindi maibalik.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Mga Kasalukuyang Opsyon para sa Pamamahala ng Nonsurgical ng Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
- Carpal Tunnel Syndrome. Arthritis Research UK.
- Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. National Institute of Neurological Disorders and Stroke.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
- Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Tunnel Syndrome - Part I (Anatomy, Physiology, Etiology and Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
- Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asosasyon sa Pagitan ng Biomechanical Risk Factors na may kaugnayan sa Trabaho at ang Pagkakaroon ng Carpal Tunnel Syndrome: Isang Pangkalahatang-ideya ng Sistema ng Pagsusuri at isang Meta-Pagsusuri ng Kasalukuyang Pananaliksik. BMC Musculoskeletal Disorders. 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.
Carpal Tunnel Syndrome sa Pagbubuntis
Ang sakit at pamamaga sa iyong mga daliri at kamay sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging carpal tunnel.Narito ang mga sanhi, sintomas, at paggamot para sa CTS sa pagbubuntis.
Carpal Tunnel Syndrome Mga Palatandaan, Mga Sintomas at Mga Komplikasyon
Ang mga sintomas ng Carpal tunnel syndrome ay kinabibilangan ng sakit, tingling, at pamamanhid sa mga kamay at mga daliri. Alamin ang tungkol sa mga palatandaang ito at kung kailan makakakita ng doktor.
Pangkalahatang-ideya ng Carpal Tunnel Syndrome
Ang carpal tunnel syndrome ay nangyayari kapag ang median nerve ay nagiging naka-compress sa pulso. Narito ang isang pangkalahatang-ideya ng kondisyong ito.