Pagsasanay para sa Ankylosing Spondylitis
Talaan ng mga Nilalaman:
- Lumalawak ang Spine
- Standing Posture
- Wall Sitting
- Leg Raises
- Chin Tucks
- Balikat Rolls
- Corner Stretch
- Paglalakad, Pagpapatakbo, Pagbibisikleta
- Malalim na paghinga
- Paglangoy
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Cervical Spondylosis Stretches & Exercises - Ask Doctor Jo (Oktubre 2024)
Ang Ankylosing spondylitis (AS) ay isang talamak (pangmatagalang) uri ng nagpapaalab na sakit sa buto. Ito ay higit na nakakaapekto sa gulugod, ngunit maaari rin itong makaapekto sa iba pang mga joints, tendons, ligaments, vital organs, at mga mata. Ang pagiging matigas at sakit ay ang dalawang pinakakaraniwang sintomas.
Nakakaapekto ang AS sa humigit-kumulang 1 porsiyento ng populasyon ng Estados Unidos. Ang mga lalaki ay mas malamang na bumuo ng AS. Walang kilalang dahilan ng AS, subalit ang mga mananaliksik ay nag-iisip ng genetika ng isang bahagi, partikular ang HLA-B27 na gene.
Ang AS ay maaaring maging isang napaka-seryosong kondisyon, lalo na kapag ang mga bagong buto form at punan gaps sa pagitan ng vertebrae (maliit na buto na bumubuo ng gulugod). Ang mga lugar na ito ay sa huli ay maging matigas at mahirap na ilipat at yumuko. Maaaring makaapekto ang prosesong ito sa rib cage at maging sanhi ng mga problema sa baga at paghinga.
Ang Spondylitis Association of America (SAA) ay nagsasaad ng "karamihan sa mga taong may spondylitis ay nagsasabi na mas mahusay ang pakiramdam nila pagkatapos mag-ehersisyo." Inirerekomenda nila ang hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto ng pag-eehersisyo araw-araw para sa mga taong may AS.
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring makatulong sa mga taong may US na pamahalaan ang kakayahang umangkop, mapabuti ang lakas, at mabawasan ang sakit sa likod at paninigas.
Lumalawak ang Spine
Ang AS ay kilala sa pagpapaikli sa mga kalamnan ng gulugod at likod. Ang paggamit ng isang pindutin ang paraan upang palakasin ang gulugod ay maaaring bawasan ang pagpapaikli, bawasan ang sakit sa likod, at pagbutihin ang lakas ng kalamnan.
Upang mahulma ang gulugod, magsinungaling sa iyong tiyan kasama ang iyong mga binti sa likod mo. Dahan-dahang itulak ang iyong mga elbow, bunot ang dibdib sa lupa. Kung posible, ituwid ang mga armas na parang ginagawa mo ang isang push-up. Maghintay para sa hindi bababa sa 10 segundo at para sa hindi hihigit sa 20 segundo. Ulitin nang hanggang 5 beses isang beses araw-araw.
Standing Posture
Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginawa sa harap ng isang full-length mirror. Tumayo nang may takong tungkol sa 4 na pulgada ang layo mula sa isang dingding. Ang mga balikat at pigi ay dapat na malapit sa pader hangga't maaari. Tumayo nang tuwid at taas at hawakan ang posisyon ng limang segundo. Mamahinga at ulitin ang 10 ulit. Suriin ang posture sa salamin at idagdag ang layunin na tumayo nang tuwid at matangkad.
Wall Sitting
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod, balikat, leeg, puwit, at hita. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong likod laban sa isang pader. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat at malayo sa dingding. Dahan-dahan na pabalikin ang likod sa pader papunta sa punto kung saan ang mga hita ay magkapareho sa sahig, na parang nasa posisyon na nakaupo. Hawakan ang posisyon ng 5 hanggang 10 segundo. Ulitin nang hanggang limang beses. Subukan ang pagsasanay na ito nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
Leg Raises
Gumamit ng isang upuan o rehas para sa suporta sa pagsasanay na ito. Panatilihing tuwid ang likod at bahagyang liko tuhod. Dahan-dahang iangat ang isang binti sa gilid ng ilang pulgada mula sa lumaki. Pagkatapos ay babalik pabalik. Tiyaking pinapanatili mo ang magandang pustura. Dalhin ang parehong leg back up sa likod ng sa iyo sa isang 45-degree na anggulo at hold para sa isang ilang segundo. Iwasan ang baluktot. Ulitin ang 10 beses para sa bawat binti. Gawin ito hanggang 5 beses sa isang linggo.
Chin Tucks
Ang Chin tucks ay maaaring makatulong sa palakasin ang leeg at paluwagin ang paninigas. Para sa kaginhawaan at suporta, i-tuck ang isang maliit na pinagsama tuwalya sa ilalim ng leeg.
Humiga sa likod at walang pag-aangat ng iyong ulo, ilagay ang baba patungo sa dibdib. Hawakan ang posisyon ng hanggang 10 segundo. Ulitin ang pagsasanay na ito nang hanggang 5 beses. Subukan ang exercise na ito ng ilang beses araw-araw.
Balikat Rolls
Kinakailangan ka ng balikat na balikat na tumayo o umupo nang matangkad. Mahalaga na panatilihin ang gulugod bilang tuwid hangga't maaari mong walang kakulangan sa ginhawa.
Malakas ang pag-alis ng mga balikat patungo sa mga tainga at ilipat pabalik. Kung ginagawa mo ang ehersisyo na ito sa kanan, madarama mo ang tugisin sa itaas na likod. Kumuha ng 5-segundong pahinga sa pagitan ng mga shrund ng balikat at ulitin nang hanggang 10 beses. Ito ay isang madaling ehersisyo na maaaring gawin araw-araw at walang pagbabago sa iyong mga gawain. Subukan habang nakaupo sa iyong mesa o tumayo at iunat ang iyong mga binti pagkatapos.
Corner Stretch
Tumayo sa isang sulok na nakaharap pasulong.Buksan ang armas, palawakin ang mga ito, at ipahinga ang mga palad ng mga kamay sa dingding. Dahan-dahang pindutin ang dibdib pasulong patungo sa sulok. Ang kahabaan ay dapat na nadama sa dibdib at itaas na mga armas. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Kumuha ng isang maikling 10-segundo break at subukan hanggang sa limang beses, isang beses araw-araw.
Paglalakad, Pagpapatakbo, Pagbibisikleta
Ang paglalakad, pagtakbo, at pagbibisikleta ay madaling pagsasanay para sa mga taong may AS. Subukan upang makakuha ng 30 o higit pang mga minuto sa isang araw. Ito ay okay na magsimula sa 5 o 10 minuto araw-araw. Nagdaragdag ang lahat ng ito at makakakuha ka ng mas malakas at magagawang gumawa ng higit pa sa oras.
Malalim na paghinga
Ang malalim na paghinga ay mapalawak at mapabuti ang kapasidad ng baga at panatilihin ang rib cage na may kakayahang umangkop. Maraming beses na araw, subukan ang pagkuha ng ilang malalim na paghinga. Hilahin ang hangin sa iyong dibdib habang lumanghap ka. Huminga nang mabagal.
Paglangoy
Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang flexibility ng gulugod, leeg, balikat, at hips. Mas madaling gawin ang aerobic exercises sa pool.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Mahusay na ideya para sa lahat, kabilang ang mga taong may AS, upang gumawa ng ehersisyo na bahagi ng kanilang pang-araw-araw na iskedyul. Magsimula sa mga pinakamadaling pagsasanay para sa mas maikling mga panahon at madaling mas mahirap para sa mas mahabang panahon. Siyempre, huwag lumampas ito. Kung ang ehersisyo ay mas malala ang iyong mga sintomas, itigil ang ehersisyo at kausapin ang iyong doktor. Mahalaga ring kumunsulta sa iyong doktor anumang oras magsimula ka ng isang bagong programa ng ehersisyo.
Mga Tip para sa Paano Magaling sa Isang Ankylosing Spondylitis DiagnosisRepasuhin ang Pagsasanay ng Pagsasanay sa Pagsasanay ng Cathe Friedrich (STS)
Ang Cathe Friedrich's Shock Training System (STS) ay nagbibigay ng isang malalim na 12 linggo periodized strength training program na magdadala sa iyo sa susunod na antas. Narito ang aking pagsusuri.
Ano ang mga Sintomas ng Ankylosing Spondylitis?
Ang Ankylosing spondylitis ay isang talamak na nagpapaalab na sakit ng gulugod at iba pang mga joints. Alamin ang tungkol sa mga sintomas na sanhi nito tulad ng sakit sa likod at paninigas.
Paggamot para sa Ankylosing Spondylitis
Walang lunas para sa ankylosing spondylitis, ngunit may mga therapies tulad ng mga gamot at pisikal na therapy upang mabawasan ang sakit at mapabuti ang pag-andar.